最好是营养金字塔的配方。详细点。主菜与副菜说的详细定。还要牛奶之类的,谢谢,要科学的。
还有吃饭的时间。要合理,谢谢。
-、一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。 -、三餐中食物的选择:一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究的,并且因人而异。一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适。
三餐的品质各有侧重,早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。 -、营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。 食谱1:早餐:牛奶250ml、全麦面包、煮鸡蛋1个。 晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。【可搭配些水果会更好】食谱2:早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋1个)。 晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。 食谱3:早餐:发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。 晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。 -、饮食者应尽量少吃高脂肪、高糖分的食物;适量进食鱼类、蛋类、家禽、全瘦肉类、豆类、乳类;多吃水果蔬菜;尽量多吃谷麦类。而且荤食过量易导致心脑血管疾病 -、大多数人早餐还是比较丰富的,各种食物的摄取比较均衡,但是仍有一小部分学生早饭油条吃得不少,需要注意的是早餐不宜吃太多油炸食物如油条、油饼、炸糕等,虽然食用后饱腹感会比较明显,但因摄入脂肪和胆固醇过多,消化时间太长,易使血液过久地积于消化系统,造成脑部血流量减少,可能会使人整个上午都觉得无法集中精神。 -、推荐给青少年的营养食品: 富含铁的食品:黑木耳、芝麻酱、桂圆、猪肝、虾米; 富含钙的食品:牛奶、蛋黄、海带、紫菜、木耳、虾皮、大豆、榛子、花生仁、荠菜、苜蓿、油菜、雪里蕻、苋菜、柠檬; 富含锌的食品:贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、干果、谷类胚芽、麦麸、干酪、虾、燕麦、花生、爆玉米、海带、莲子、绿豆; 富含硒的食品:海带、紫菜、大蒜; 富含钒的食品:芝麻、苋菜、黑木耳、核桃、莲子、黑枣; 富含镁的食品:苔菜、荞麦、麸皮、黄豆、口蘑; 富含铬的食品:海产品、坚果、奶类、谷类、豆类; 富含维生素A的食品:动物肝脏、蛋类、乳制品、南瓜、胡萝卜、荠菜、菠菜、西红柿、芒果、桔子; 富含维生素C的食品:酸枣、鲜枣、沙棘、小红辣椒、猕猴桃; 富含维生素E的食品:黄玉米、大豆、大麦; 富含膳食纤维的食品:黄豆、芸豆、红小豆、绿豆; 富含碳水化合物的食品:粉条、粳米、籼米、小米、小麦粉、莜麦面、玉米。
参考资料:http://res.hersp.com/content/892092.aspx http://wenwen.soso.com/z/q272647278.htm