1、负重深蹲。杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。
此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。
2、坐姿伸小腿。坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。
3、俯卧屈小腿。俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
扩展资料：
成人拉丁舞基本功训练：
一、压腿：这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。
二、压肩：这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。伴奏带：中速，节奏舒缓2／4。
三、推脚背组合：脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。
1－2拍单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面3－4拍脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型5－8拍换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 推荐于2017-11-26
这个问题很好解决，每天单腿升降30下，靠脚踝支持你整个身体重量，立上去得时候去脚掌支撑，放下来时脚跟别落地，靠小腿支撑，反复练习，你得脚踝和小腿速度会有明显进步，我是专业院校毕业。现已担任拉丁舞教练，我对学生就是这么要求得。本回答被网友采纳
第2个回答 2013-09-06
练习跳绳。练习跳绳不会让你跳的很高，但可以增加脚踝力量，从而增加连续弹跳能力，落地后立刻可以再起。
第3个回答 2013-09-06
告诉你个秘诀，先站成小八字，用力踮起，踮到不能踮为止。然后身体慢慢往下压，像要坐在椅子上的时候，但身体不能往后倒，背挺直，脚不能落地，蹲下三到四秒后，用大腿的力量往上推，站之后，脚跟也不能落地，站立五秒后落地放松三秒，再继续.......连续十次，每天两次。
第4个回答 2013-09-06
建议你最好是去专业的培训班学一下。那样也能让你学的快些。自己在家学时和大家探讨不了经验~~~我有几个同事就在北京悦舞舞蹈舞蹈俱乐部学爵士呢~~
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