高边腿练习
首先热身要做好,否则容易受伤.方法不拘,古今中外各种各样的柔软体操都可以参考,能达到热身和使身体柔韧的效果就行.
我的小窍门是多做提膝动作,分两种,一种为静力型,可抱膝于胸前,一腿独立,坚持一会,时间不限,越久越好,也可不抱膝,只是提膝独立,越高越好,尽量能贴近胸部最好.另一种为动力型,可原地快速提膝,用膝盖碰触胸部,左右互换,但不可做成田径训练中的快速提膝,即不可双脚同时离地.提膝时支撑腿尽量要稳.
练高边腿之前可以先用中段踢热身,找一下感觉.
以右脚为例,左脚在前预备式,提右膝,转身同时转支撑脚,意识里用膝头指向目标(有点象TKD,对吧?),这时的动作跟前蹬腿没太大分别,然后在支撑脚脚尖接近指向后面时膝盖转向身体内侧(此刻应为左侧),同时小腿由垂直于地面快速变为与地面平行,并充分伸展小腿发力,应以能明显听到风声为准.
基础不太好的开始踢高边腿可能会伤到关节或肌腱,所以一定要小心从事,循序渐进.
可以先用一个高背椅做辅助,还是以右脚为例,双手轻扶椅背,然后按前面的要领慢速做几次高边,感觉差不多了再发力,高度应该以超过自己的头部为准.注意支撑脚脚尖一定要朝后.要感觉能把腰力透过脚尖发出去为合格.
最后是不借助任何辅助的高边腿练习,要领同上.熟能生巧,达到心中稍一动念即可把腿踢过头的程度就差不多了.
平时除了柔韧性练习,要多做提膝动作,这一动作对腰侧肌肉力量和该部位神经反应速度都大有好处.
要尤其注意提膝和转身展小腿发力是一个动作,千万不可分解.发力瞬间两环跳穴的连接线应该是接近于垂直于地面的.
要着重感觉把力通过脚尖发出去的感觉. ——侧踹腿是散打常用腿法之一，可狙击对手或用于进攻。它与其它腿法如鞭腿、正蹬腿相比，更具有防守的优势。其侧身的进攻和防守的方式，往往能在给对手重创后撤步退回安全区域。而侧踹腿也能在防守的同时组织起有效的反击，使对手的连续进攻中断或中止。这里，提供一些练习方法，供武术专业学生及散打练习爱好者使用。
一、柔韧练习 ——柔韧练习是侧踹腿最基础的一个环节，难以想象一个没有柔韧性的侧踹腿会给对方以什么威胁。所以，在练习侧踹腿的最初要对柔韧进行很好的拉伸练习，也可以说，柔韧是各种腿法的基础。
（一）侧压腿及控腿 1、 压腿：与正压腿不同的是，侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。一般为身体与支撑脚（尖）侧对横木（约90度），另一腿置于横木上，脚尖可朝上，也可水平。身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。时间约为5至10分钟为宜。在侧压腿后一般辅助横*进行练习； 2、 控腿：控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的散打选手控腿的能力也必定强，其控腿持久能力也相当长。刚开始练习之初可采用两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起，越高越好，上体与腿保持一定的弧线。在练习一段时间后可不用借助固定物体而靠自身力量进行。练习组数可选择2至3组；练习时间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行，如不能保持正确姿势方可停下，略做休整后进行下一组练习。备注：一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。
（二）横* ——横*是两手扶住地面，身体与地面水平。两腿伸直成一条直线运用自己的力量或其它人的助力使跨部有节律的接近地面的一种练习方法。
（三）其它 1、正压腿：身体及支撑脚（尖）正对横木，另一腿置于横木上脚尖朝上。身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。时间约为5至10分钟。该方法可对侧踹腿柔带群有一定的拉伸作用。 2、劈*：身体正直，两腿一前一后成直线，胯部在自己用力或借力的条件下有节律的接近地面的一种练习方法。该拉伸方法对侧踹腿柔带群有相当大的的好处。
二、 力量练习
（一）侧踹固定物体 ——可选择固定物体如墙面或树木，一腿支撑一腿向侧方向的固定物体蹬击，要注意上体不要太正，蹬击时力达脚跟，上体可向相反方向顷斜保证用力顺达。
（二）侧踹摆动物体 ——可选择沙袋等进行练习。侧踹方法同上，但要注意沙袋的击打有距离感，太近会感觉击打时出腿绵软用不上力；太远又感觉力量击空。所以，应当适当的调配好距离或加大练习时间经过一段练习找到击打时的"感觉"。
（三）腿部负重练习 ——可采用沙包等绑在腿上进行平时侧踹腿空击的练习（练习方法见速度练习），腿部负重练习对将来的起腿速度和力量等会有一定的帮助作用。
三、 速度练习 ——连续侧踹腿：一腿支撑另一腿向体侧连续进行侧击。练习之初可双手扶住固定物体，练习一段时间后应不借助外力自己进行。一般分为按时间如若干秒为一组进行，在固定时间内完成次数多为提高。
四、距离感练习
（一）沙袋的击打 ——在击打沙袋时，沙袋可前后左右摆动，这时可连续使用侧踹腿击打沙袋。用目测或脚步移动的方式使沙袋击打位置适中，以此来练习距离感。
（一）两人距离感的练习可分为两人一组，在规定时间内只许以侧踹腿进攻或还击对方的练习方法。
五、移动练习 ——移动是散手的基础，在侧踹腿中主要采用的是滑步、盖步、*步的方法结合侧踹腿进行进攻和还击的动作.
（一）滑步 1、 前滑步（进攻）：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚快速移动至前脚位置，前脚提膝、翻腿、侧踹。可连续行进做10至30米。 2、 后滑步（防守反击）：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。前脚快速移动至后脚位置，前脚提膝、翻腿、侧踹。可连续后退做10至30米。
（二）盖步盖步：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚经前脚前方越过前脚（盖步）后，前腿（这时为后脚）起腿做侧踹动作（提膝、翻腿、侧踹）。
（三）*步*步：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚经前脚后方越过前脚（*步）后，前腿（这时为后脚）起腿做侧踹动作（提膝、翻腿、侧踹）。
——在经过以上练习后，就可以结合其它腿法或拳法进行相应的拳腿组合练习了。但在散打技术提高的同时，也应将以上这些练习在训练周期中也应安排一定的比例，以使侧踹腿成为你散打技术中的"绝招"和威胁对方最有力的工具。
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