女生臀部训练私教跟练版
臀部塑形训练|健身房私教跟练版
臀部私教跟练计划
第一步:全身热身
跑步机热身
·5-10min快走或慢跑
·充分热身达到微微出汗
·跑步机或划船机热身二选一
或
椭圆仪热身
·5-10min椭圆仪热身
·充分热身达到微微出汗
·椭圆仪或跑步机热身二选一
臀部私教跟练计划
第二步:臀部拉伸
泡沫轴臀部放松
·将单侧臀部放于泡沫轴上
·前后轻微滚动
·一侧滚动50次
+
弓步拉伸
·跨一大步向前,后侧小腿贴地面
·髋部向下压
·保持30秒/侧
臀部私教跟练计划
第三步:正式训练(1)
+
臀推
·双脚距离与肩宽
·核心保持,呼气顶髋向上
·循环4组每组*15次
直腿硬拉
·双手持哑铃,核心保持收紧
·吸气向下,呼气收臀起
·循环4组每组*15次
+
保加利亚蹲
·核心保持收紧
·吸气向下蹲,呼气收臀起
·循环4组每组*12次/侧
臀部私教跟练计划
第三步:正式训练(2)
弹力带蚌式开合
·将弹力带放于膝关节
.呼气向上发力挤压臀部
·循环3组每组*20次/侧
+
跪姿后踢腿
·身体保持中立位
·核心收紧,呼气向上发力
·循环3组每组*20次/侧
臀部私教跟练计划
第四步:臀部放松
单腿后侧拉伸
·将单侧脚放于支撑物上
·俯身向下,腹部找大腿
·静态保持30秒/侧
+
股前侧拉伸
·跨一小步,呈弓步
·手放于脚背向身体贴近
·静态保持30秒/侧