第1个回答 2008-06-14
你好:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!你的标准体重应该
在75公斤左右,男性腰臀比超过0.95,就是典型的腹部肥胖型身
材,即苹果形身材。脂肪累积在腹部的苹果形身材与脂肪累积在下
半身的梨形身材相比,前者对身体健康所带来的危险更大。
健身房减脂计划: 你的体重比较大,建议前期不要跑步,这样对膝关节
的压力比较大!
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)
二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)
第一天 背部+二头肌训练日
俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃单臂划船 15-20RM
引体向上(选做) 5-20RM
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
第三天腿部训练日
史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
屈腿硬拉 15-20Rm
第五天胸肩部训练
史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 20-25RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM
第七天腹部+三头肌训练日
腹部练习器 15-20RM(次) x2组
仰卧起坐 15-20RM
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM
(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗
粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。本回答被提问者采纳
第2个回答 2008-06-13
我有好几个朋友都是有啤酒肚的,我给他们建议每天早上或晚上都可以慢跑半个小时或1个小时,坚持半年以上,最好一年,结果现在他们都没有啤酒肚了,而且身体也很好,每天看的精神状态也不错,你也可以试一试,记得要慢跑不要速度太快,哪怕是比走快一些就行,千万不要快跑,因为快跑是无氧运动,慢跑才是有氧运动,才能达到减肥的目的,对了,我的这个计划对饮食的要求基本上没有什么限制,只要正常饮食就行。希望你能坚持到底,希望对你能有用!
第3个回答 2008-06-13
有好几个朋友都是有啤酒肚的,我给他们建议每天早上或晚上都可以慢跑半个小时或1个小时,坚持半年以上,最好一年,结果现在他们都没有啤酒肚了,而且身体也很好,每天看的精神状态也不错,你也可以试一试,记得要慢跑不要速度太快,哪怕是比走快一些就行,千万不要快跑,因为快跑是无氧运动,慢跑才是有氧运动,才能达到减肥的目的,希望你能坚持到底,希望对你能有用!
第4个回答 2008-06-13
既然你已经办了年卡,那教练肯定给你了一套详细的健身计划
为什么不按照教练的计划做呢???
最好的 最健康的方法当然是坚持做有氧运动
比如:跳绳 跑步机 跳操 一个星期不用练太多,最多4次就够了
每次一个半小时 也就是说你没个星期最多去四次健身房就可以了
最主要是坚持,等你把脂肪都减的差不多了再谈塑形吧`~~~~
祝你早日成功~~~~