刚办张健身中心年卡，请大家帮我指定减肥计划

Question

本人24岁，公司白领，身高180，体重230。典型苹果型身材，隆起的胸部很难看啊~请大家结合我提供的资料和特征，帮我量身定做，最适合我的减肥计划，包括日常的饮食，运动时间，运动强度，及运动项目，着重结合我苹果型身材。

因为工作的原因，必须每天都有充沛的精力，所以请各位朋友，一定以运动减肥和工作两不误为基准。我是平常心，循序渐进的减肥方法就好。

补充：早上8点上班，我可以6点起床。晚上8点-10点，可以去锻炼！
我托同事帮我办，我最近几天还没有时间去健身，所以对一些细则并不知道！

《前面几楼的，回答什么问教练问教练的，我既然问教练还问这个问题干什么？我撑着了，还是你们撑着了，没打算回答好拿手，就别占我的楼！》

Answer 1

每周安排五次训练，分为三次有氧训练和两次力量训练。当然体力充沛者可以调整为三天有氧三天力量训练或者四天有氧和两天力量。

星期 锻炼部位 动作名称 组数 次数
星期一（有氧训练） 有氧运动（消耗全身脂肪） 慢跑 45分钟以上
星期二（上半身力量训练） 胸部 卧推 4 每组以能做15－30次的重量做
哑铃飞鸟 3 每组以能做15－30次的重量做
背部 俯身划船 3 同上
单臂哑铃划船 3 同上
肩部 杠铃或哑铃推举 3 同上
哑铃侧平举 3 同上
腹部 搁腿仰卧起坐 3 30及以上
星期三 休息一天
星期四（有氧训练） 消耗全身脂肪 慢跑（如果感觉运动枯燥可以换别的有氧如骑自行车打篮球等。） 45分钟以上
星期五（下半身及手臂力量训练） 腿部及臀部 深蹲 4 每组以能做25－30次的重量做
俯卧腿弯举 3 同上
下背部及腿部 屈膝硬拉 3 每组以能做15－30次的重量做
手臂 杠哑铃弯举 3 每组以能做15－30次的重量做
俯身哑铃臂屈伸 3 每组以能做15－30次的重量做
小腿 提踵 3 每组以能做15－30次的重量做
腹部 仰卧腿上举 3 30及以上
星期六（有氧训练） 消耗全身脂肪 跑步或其他 45分钟以上
星期七 休息一天

好身材 只吃对的不吃少的
想要减肥的人，总是希望摄入的热量低些、再低些，但不要忘了健康、营养的饮食才是你的身体所需要的，所以低热量、高纤维的食物就是首选。

五谷杂粮中热量极低的健康食物有很多，只是你也许平时没有留意，现在为非常介意热量摄入的人，收集了一批极低热量的食品，并把它们的热量值告诉大家，希望你吃得健康又开心！
鲜奶、奶制品、蛋类食品

能提供东方人最缺乏的蛋白质及维生素B1、B2

不爱喝牛奶，这可是个坏习惯。蛋白质是人体中除了水分之外，含量最多的物质，提供人体一天所需的能量。维生素B1、B2的供给，又加强了我们的胃肠与整个身体的代谢能力。除此之外，建议大家在早上适当食用奶、蛋类食品，能让脑部思维活络，提高读书、办公的精神与效率。

·习惯食用酸奶或牛奶食品，低脂、低糖就显得更重要，因为它几乎降低了一半的热量。

·水煮蛋、煎蛋去掉蛋黄并煎蛋时少放油那样热量极低
鱼、贝类、豆类及其加工品

肉制品比起蔬菜、水果，虽然热量高了许多；却能维持体内细胞正常运作与修补功能，保持最佳运作状况。

多数女孩以为只吃蔬果就是最佳的减肥方法，其实，肉中的蛋白质可以帮助排除体内的水分，消除水肿现象，尤其是食用蔬果后带进的大量水分，更需适当的排出。所以，光吃蔬果的减肥方式，绝对是行不通的。

·食用肉的基本概念：白肉优于红肉！海鲜、鸡肉都属于白肉，比起牛肉、猪肉，热量都减少许多，是肉类食品的第一选择。

·海鲜食物的热量也有差异，一般来说，鱼的热量都了一点，如果想将热量再降低，可选择蛤、文蛤等热量低的海鲜品拿来做汤底，不但可以尝到海鲜味，饭后还可喝一碗鲜美汤汁，绝对健康。

·选择牛肉、猪肉与鸡肉时，昼避免选择带有肥肉或是筋骨的，它是热量的来源，将原来就偏高的热量变得更高。

·一般较常见的冻豆腐、木棉豆腐，热量皆高于293kj，可选择热量更低的嫩豆腐、豆腐渣来食用。

海藻类、菇类、蔬菜水果类食品

含有丰富维生素、矿物质、食物纤维，促进代谢顺畅。

这一类的食物，通常含有不同的维生素、矿物质与纤维成分，在它们的相互作用下，对身体器官与系统有调节的作用，不仅仅是肠胃的改善，还包括神经系统、激素分泌都可以获得良好的改善。

尤其是有便秘、消化不良等现象的人，更应该多食用蔬果，软化肠内物质，刺激胃部的蠕动，解除更多的饮食负担。

·蔬菜的好处是说不尽的，其中超低的热量，也就是女士们最爱食用的原因。尤其是黄绿色蔬菜，每100g仅有104kj的热量 ，其他的BODY就不再一一列举了。

·海藻与菇类的热量也极低，海藻类食品通常以清煲、煮汤为主要烹调方法，完全不增加热量与负担；而香菇、洋菇等菇类食物，虽然热量低，但若用油炒。或勾芡烹调，热量就会增加许多，应注意选择烹调方法。

·芋类的热量几乎都偏高，因为芋类都含有丰富的淀粉质，不宜当作减肥食物。

·纤维质是水果的最大特色，但别因为这一点，就拼命吃水果来代替主餐，苹果的热量也将近293kj，多吃几颗热量也很惊人的；部分含糖量较高的水果（香蕉、西瓜），也不宜食用过量，否则会造成身体的负担。

油脂、糖类、谷物食品

糖类、脂质，能加强身体能量与体力。

担心脂肪摄取过多吗？不用怕，脂肪也有它存在的道理，最主要的是提供人体能量，并在身体外圈形成保护膜，避免意外撞击时内部器官的损伤，同时预防寒冷。

拒绝摄取糖分的女孩，不但容易产生疲劳感，还丧失了脂肪代谢的机会。糖分在体内的作用除了帮助调节生理机能、供给热能外 还能帮助代谢多余脂肪只要适当摄取就可以减轻多余脂肪。

·热量偏高的烹调用油，像是我们常用的色拉油，10g就含有将近418kj的热量，加上大家通常不注意使用量，往往觉得油少了，就多加一点，无意间造成热量的增加，难怪营养师们都建议大家以清汤烹调为主要减肥法。

·虽然奶油的热量比色拉油低，但也不宜代替色拉油使用。人要多加注意。动物性脂肪偏高的奶油，容易引起心血管疾病。

·一般调味用的白砂糖10g也有159kJ的热量，而市面上较为普遍的代糖，不但具有“甜”的口感、低热量的特色，还不易被人体所吸收，彻底降低了热量的摄取，可多多利用。

·米、面类食品的热量都很高，不宜多食用，但是为了均衡摄取食物，最好以糙米或五谷杂粮饭减半食用，可延长饱腹的时间。

各类型零食、饮料食品

热量偏高，但营养价值却极低的重咸味或重甜味食物。

零食，也就是我们俗称的垃圾食品，实在是因为提供的营养成分太少，热量又高得吓人，所以被列入减肥者的黑名单之中。

不过，现在符合健康条件的零食也越来越多，许多刚出炉的零食，不但符台热量低的需求，还增加了一些对人体有益的营养成分，终于可以让戒不掉零食的人享享口福了。

·纯植物萃取的“魔芋”，已经成为最佳食品，不但没有热量，且具有丰富的纤维质，能帮助建立健康的肠胃系统，比果冻还好呢。

·热量算中等的海苔片，因为含有可以刺激甲状腺的碘，具有加强身体代谢功能，所以算是“还可以”的零食选择。不过，海苔的盐分含量不少，不宜过量摄取。

·不加任何调味料的无热量咖啡、红茶，虽然吸引人，但仍有许多人不敢饮用。将咖啡用糖换成代糖、奶粉换成脱脂牛奶，不但可以保持低热量的特点，脱脂牛奶还可补充饮用咖啡所流失的钙质，维持体内钙质的平衡。

·果汁的热量也都偏高，番茄汁、胡萝卜汁是其中热量较低的饮品，但其中的盐分含量也都偏高，可能导致体内水分的潴留，容易水肿的的人要多加注意。

Answer 2

　　你好：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！你的标准体重应该

　　在75公斤左右，男性腰臀比超过0.95,就是典型的腹部肥胖型身

　　材,即苹果形身材。脂肪累积在腹部的苹果形身材与脂肪累积在下

　　半身的梨形身材相比,前者对身体健康所带来的危险更大。

　　健身房减脂计划: 你的体重比较大，建议前期不要跑步，这样对膝关节

　　的压力比较大！

　　一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

　　二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

　　1. 跑台慢跑热身10分钟

　　2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

　　第一天 背部+二头肌训练日

　　俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒)
　　颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒
　　坐姿器械划船 15-20RM
　　哑铃单臂划船 15-20RM
　　引体向上（选做） 5-20RM
　　坐姿哑铃交替弯举 15-20RM
　　E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
　　拉力器弯举 15-20RM

　　第三天腿部训练日

　　史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组
　　坐姿腿举 15-20RM
　　腿屈伸 15-20RM
　　腿弯举 15-20RM
　　屈腿硬拉 15-20Rm

　　第五天胸肩部训练

　　史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
　　上斜哑铃推举 15-20RM
　　上斜哑铃飞鸟 20-25RM
　　坐姿哑铃推举 15-20RM
　　立姿哑铃侧平举 15-20RM

　　第七天腹部+三头肌训练日

　　腹部练习器 15-20RM(次) x2组
　　仰卧起坐 15-20RM
　　仰卧举腿 15-20RM
　　转体仰卧起坐 12-15RM
　　两头起 12-15RM
　　坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
　　绳索下压 15-20RM

　　(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

　　三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗

　　粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。本回答被提问者采纳

Answer 3

我有好几个朋友都是有啤酒肚的，我给他们建议每天早上或晚上都可以慢跑半个小时或1个小时，坚持半年以上，最好一年，结果现在他们都没有啤酒肚了，而且身体也很好，每天看的精神状态也不错，你也可以试一试，记得要慢跑不要速度太快，哪怕是比走快一些就行，千万不要快跑，因为快跑是无氧运动，慢跑才是有氧运动，才能达到减肥的目的，对了，我的这个计划对饮食的要求基本上没有什么限制，只要正常饮食就行。希望你能坚持到底，希望对你能有用！

Answer 4

有好几个朋友都是有啤酒肚的，我给他们建议每天早上或晚上都可以慢跑半个小时或1个小时，坚持半年以上，最好一年，结果现在他们都没有啤酒肚了，而且身体也很好，每天看的精神状态也不错，你也可以试一试，记得要慢跑不要速度太快，哪怕是比走快一些就行，千万不要快跑，因为快跑是无氧运动，慢跑才是有氧运动，才能达到减肥的目的，希望你能坚持到底，希望对你能有用！

Answer 5

既然你已经办了年卡,那教练肯定给你了一套详细的健身计划
为什么不按照教练的计划做呢???
最好的 最健康的方法当然是坚持做有氧运动
比如:跳绳 跑步机 跳操 一个星期不用练太多,最多4次就够了
每次一个半小时 也就是说你没个星期最多去四次健身房就可以了
最主要是坚持,等你把脂肪都减的差不多了再谈塑形吧`~~~~
祝你早日成功~~~~