随着经济的发展，不但饮食质量有了很大的提高，人们对于健身的方法和要求也越来越挑剔，身体里面的一些隐秘肌群，慢慢地被健友们提到了日常健身训练的行程里。大腿不能伸直是髋关节灵活度缺失，导致髂腰肌的激活范围变小，如何更好的激活髂腰肌，需要从这4个拉伸方法练起。
1、瑜伽桥式拉伸练习
身体仰卧在瑜伽毯上，双臂自然放在身体两侧，膝关节弯曲使小腿垂直地面，全脚掌并拢放在毯子上，运动时大腿、臀部肌肉收缩，抬起臀部使臀部、膝盖、胸部成一条直线，到达顶峰收缩的时候，保持臀部收缩，停留动作2秒，然后缓慢放下身体，整个运动过程中注意动作始终要保持身体平衡，肩关节不能离开地面。
2、瑜伽单腿鸽王式拉伸练习
单腿跨坐在瑜伽毯上，左腿弯曲放于体前，左侧大腿和脊椎保持平行同时小腿大腿之间的夹角成45度，右腿伸直放在体后，双手支撑地面。运动时，背部肌肉向上拉伸，上半身向前屈伸，双肘屈曲使小臂和瑜伽毯平行，大臂垂直地面，使大臂和小臂的夹角成90度，保持动作2秒，然后缓慢挺起上半身，背部肌肉收缩回到初始位置。
3、瑜伽树式拉伸练习
身体站位，双脚并拢同时脚趾靠在一起，脚跟向外微微分开，双臂放松放于体侧，身体保持正直。运动时，大腿肌肉绷紧同时左腿向上提膝，到达右腿的膝盖以上，右脚掌脚心靠紧，髋部肌肉向外拉伸同时双臂由下向上屈肘至胸部，双手合掌，掌心相对，肩胛骨向外张开，保持背部脊椎笔直，顶峰收缩2秒，然后落下双手和左腿，动作要慢，从起点换右腿进行练习。
4、瑜伽船式拉伸练习
身体坐姿瑜伽毯上，双臂自然放在体侧，身体保持笔直，双腿向体前伸直，运动时收缩核心肌群，身体上半身向后倾斜60度，双脚向上抬起同时双臂向体前伸直，手心向下，使重心落在臀部，臀部绷紧保持身体平衡，将两腿向后屈曲，保持小腿和地面平行。做顶峰收缩2秒，然后缓慢放下身体回到起点。重复动作。
在每个动作中要求速度缓慢，健友们选择自己的锻炼强度，适当延长或缩短顶峰收缩的时间，这样对激活髂腰肌有很大的刺激力，但在动作中需要特别注意的是，整个拉伸动作都要保持身体的平衡，针对主要部位进行拉伸，发力点在髂腰肌处，其他肌肉可以参与，这样才能更好的起到激活的效果。
髂腰肌自主拉伸训练，改善腰疼、骨盆前倾、女性痛经