为什么引体向上容易力竭

Question

如题所述

Answer 1

1.训练引体向上时，为什么小臂很快力竭？
在做引体向上动作时，整个身体悬空，完成向上拉动身体至顶部位置，跟着再下放回位的过程。

严格的标准动作，身体不会来回摇晃，需要收紧核心，利用背部和上肢肌肉力量拉动身体向上，顶部位置需要做到：胸肌上部贴于单杠。

主要依靠上背部斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌、三角肌后束和中背部的背阔肌力量，其次还要依靠手部、小臂以及肱二头肌等上肢肌肉群，协调发力完成整个动作。

在握杠时，首先考验的就是手部握力和小臂力量。

你目前仅仅向上拉动几次，就感觉小臂酸胀，这就是力竭反应。再继续操作，动作就会变形，根本无法拉到最高位置。

主要原因就是：小臂和手部力量较弱，加上背部肌肉发力较少，更多的受力都在手臂，这样只会加快小臂力竭。

2.需要加强的训练点
小臂提前力竭，需要侧重训练小臂和手部力量，同时还要找到正确的背部发力模式。

第一步：训练“单杠悬垂”。

在你向上跳起握杠之后，将两侧手臂和双腿伸直，让整个身体处于一条直线。

如果单杠高度不够，可以将双腿向后屈膝勾起。

整个过程中，需要保持身体的稳定，不要来回晃动。

第二步：训练“肩胛下沉”。

在单杠悬垂的基础之上，略微向上拉动身体，同时将背部两侧的肩胛骨下沉至低位，跟着再回位，如此反复操作。

通过这个动作，可以做到“背部向下收紧”，避免耸肩和手臂发力过多的情况，为后面拉动身体做准备。

第三步：训练“农夫行走”。

直接用双手握住哑铃或者杠铃片，然后来回移动行走。

这个动作可以进一步强化前臂和手部力量，也能加强背部、腿部等全身肌肉力量。

Answer 2

力竭并非以气力用尽为标准， 而是指动作做到使肌肉酸痛得不能再做一次。
　　练到力竭的目的是为了增加对肌肉的刺激深度，以实现超次数和超重量。
　　举次增加，对肌肉的刺激才会加深。如果每组未练到肌肉酸胀，则多练几组也徒劳。重复一组不如多超一次有效，否则需要缩短组间休息时间。这时举次会有所减少，但仍然要练到肌肉酸胀而不能再举一次的力竭为止。如果组间休息时间长，又可举到原来的最高次数，但对肌肉的刺激却无效。

只有每组练到力竭，才有可能迅速增加举次。实现超次数后，才有可能增加重量，也就意味着增加肌肉体积。长期不能超次数，重量就难以增加，进步就很慢。因此，是否能够超次数乃是训练成败之关键。由此可见练到力竭的必要性。
　　还应指出，力竭并不等于肌肉酸胀。肌肉酸胀度与组次数有关，次数少(少于5次)通常肌肉不会酸胀，主要是练肌肉力量。次数多(多于5次)才能使肌肉酸胀。

Answer 3

小臂是很多人的弱项部位，同时它起到的作用还非常广泛。作用包括手臂支撑，卧推俯卧撑之类，也包括抓握力，比如引体向上、硬拉之类。
而我们经常感觉小臂力量不够用的训练项目，一般是抓握力方面。尤其在引体向上、高位下拉这些练背项目中更为常见。

小臂率先力竭，对练背效果影响很大。小臂我们可以慢慢强化，但练背效果不能太受影响。
今天就分享一下在你做引体向上或者高位下拉过程中，迅速减轻小臂负担的三种方法。

一、半握握法
相对而言，全握方式比半握方式更加牢固，而且用力也较多。
所以你在做引体向上的时候，用半握握法虽然抓的不牢，但是可以很大幅度的减轻小臂酸痛。
但是半握握法不适用于爆发性训练，比如双力臂、摆浪引体这些训练，就要尽量避免半握握法。

二、助力带辅助
助力带很多玩家都用过，这个东西的效果很霸道，他能直接省略抓握用力。
但是助力带也有个坏处，就是容易造成依赖，跟护腕类似。
所以大家在使用过程中，遇到特别大的重量或者比较粗的杆子时再用，避免小臂无法强化。

三、涂抹镁粉
镁粉严格来说是碳酸镁，这个东西的作用是防滑，增大手掌摩擦力，很多专业举重玩家都在用。
如果你害怕助力带和半握握法对小臂力量无法强化，那你可以尝试镁粉作为训练用具。
它能很大程度上缓解抓握力的额外损耗，同时不用担心小臂强化不足的问题。

同时还要说的是，你的小臂在整个健身过程中都有非常大的作用。所以不要太过于依赖额外辅助，必要的小臂疲劳也是必需的。

Answer 4

这是用力过度，当人们运动时，运动与人体的某个部件发生反作用力，这个力超出你自身的能力范围，用力过多时，会使肌肉组织产生疲劳酸疼的感觉，很正常。无论哪项运动，锻炼时根据自能力为基点，一定要先轻后重，循序渐进，运用正确的运动方法去练，由其是力量练习，如果不讲方法，时问久了，会把你的形体练走形，甚至练伤。

Answer 5

引体向上容易力竭，这个可能是因为自身的体重的原因吧，在一个缺乏锻炼没有耐力。