本人暑假准备去健身房减肥，顺带练下肌肉～今年16岁，男，身高175，体重74kg。准备减到65kg。

Question

2个月滴时间。求健身大大给个方案。3点到健身房，然后就开始做到5点6点这个样子。。每天都有时间。然后说一下做哪些，什么先做，什么后做，主要的想锻炼下腹肌和胸肌，当然是在减肥滴情况下，减肥第一，练肌肉第二。做的那些动作麻烦说得专业点，我方便网上查，如果给视频那当然最好。。。谢谢。。

Answer 1

每天
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型
但是必须严格按照我定的质量进行训练 大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！

参考资料：6年健身

Answer 2

个人认为，减肥最好的方式就是“跑步”！每天坚持跑1小时！也算是热身了，然后再去练上面说呢器械。你没减掉肥肉，是不可能增肌的呀！重中之重是“坚持”！追问

跑是肯定要跑滴。。。肌肉要跟着练。。不然把肌肉减下去，肥肉留着。。。具体！！！！

追答

开玩笑，怎么可能肥肉还在，肌肉就先减！肌肉常理是减不下来的。你这种太盲目了，你应该先做一个全面的体能检测，然后请私人教练再帮你安排计划，大家说呢，是自己经验，可能不适合你！

追问

就是不想花请私教的银子。。。

Answer 3

去健身房？等于白花银子，2月的健身房等于一时的肌肉。还不买俩哑铃在家自己练，健身房只会骗钱，减肥的话早点起做做有氧运动。练肌肉是要坚持的，在哪里都能练。。追问

怎么练。。。说得轻巧

追答

比如说游泳，原地跑。。我现在就在家原地跑，原地蹲起。原地跑一边看电视一边听歌随你边还不枯燥

Answer 4

其实跑步和弹跳对于人的身体是最好的！青少年时期的肌肉不必要练习过于频繁和强度大！否则会影响人发育阶段的身高！特别尽量少做无氧运动！如仰卧起坐等！追问

俺要减肥呀。。。

Answer 5

基本的健身场所都有教练，你去入会后会根据你自身情况 给你安排健身计划。会检测你的身高体重，脂肪含量，心率，血压等。 如果你想锻炼腹肌和胸肌，有杠铃，扩胸器，多功能史密斯可锻炼 胸大肌上中下束。。 腹肌比较难练，通常都是仰卧起坐。可调节躺椅高度来增加锻炼强度。
减肥2个月效果不会很明显，跟你自身饮食也有关系。建议长期坚持追问

具体。。。具体。。俺要具体！不然俺给这么多分干啥