静坐训练专注力的方法

Question

如题所述

Answer 1

训练专注力的方法有很多，具体如下：1、适当冷静，思考问题，尝试静坐、闭目等，可以集中专注力，提高办事效率。2、进行有氧运动，例如跳绳、登山等，做这些有氧运动的时候一定要将事情和经历专注在做有氧运动上，能够促进人体提升专注力。3、应该给自己制定一定的日程表，在某一段时间内只能做一件事情，就能够更好的提升专注力。4、应该尽量做锻炼专注力的工具，例如制定卡片，在卡片上用特殊颜色进行标记，就可以一目了然，知道自己要做什么事情。

方法一：静坐

做法：

1.当准备进行某件事情之前（例如做功课、读书前），先陪孩子一起静坐。

2.静坐的时间不必长，原则上，依据孩子的年龄，例如3岁3分钟、5岁5分钟即可。

3.不一定非要坐着，张开眼睛或闭上眼睛都可以，但要静下来、不说话，好好坐几分钟。

4.妈妈可同时放一些稳定心情的轻音乐，并教孩子匀称的吸气、吐气。

5.等孩子静坐结束后，再开始进入要做的事情。

目的：原本蹦蹦跳跳的孩子，妈妈突然要求他去做某件事，孩子难免进不了状况，而显得

心不在焉，利用「静坐」让孩子沉淀心情，再转换到下一个场景，孩子的专注力会明显提

高。

方法二：玩拼图

做法：

1.依据孩子的年龄及能力，准备拼图。

2.陪孩子有耐心的慢慢完成拼图。

3.或可以准备两份拼图，家长和孩子一起比赛。（家长可以适度偶尔让一下孩子）

4.可将完成的作品裱起来，让孩子有自信心。

目的：拼图是需要耐心、思考及专注力的游戏，越专心拼的速度越快，还可以训练宝宝空

间概念及手部动作。除了拼图游戏外，也可以安排学习围棋、象棋，也同样有提高专注力

的效果。

方法三：设定时间法

做法：

1.告诉孩子长针走到4之前（或是利用计时器）我们要做一件事（例如整理鞋柜、看一本故

事书）。

2.家长将其他不相关物品移走，尽量保持眼前只有要做的事情。

3.提醒孩子中途不可离开，去做不相关的事情。

4.家长在设定的时间内，专心与孩子执行这件事。

目的：利用时间的概念，让孩子了解在段这个时间内，只能专心做一件事，同时，家长可

留意孩子平时分心的原因，例如太多物品出现、电视画面干扰等，帮孩子安排一个单纯的

环境。如果孩子完成目标，可以给予奖赏，如果孩子没办法遵守约定，可剥夺某些喜好。

方法四：倾听妈咪的指令

做法：

1.告诉孩子妈妈要下指令了，请孩子去找某些物品（类似「老师说」的游戏技巧）。

2.一开始先从一项指令，例如：妈妈请你「去拿抽屉里的剪刀」。

3.慢慢增加至二项、三项，例如「请你去拿一张白纸、二只笔过来」、「请你先把杯子放

回去，再拿旁边的卫生纸及苹果」。

4.可以请孩子先跟着妈妈把指令念一次或两次，加以记住。

5.孩子也可以一边找时，一边念着指令。

目的：孩子要完成指令，必须先专注听妈妈说过的话，并专心去执行这些事情，否则很容

Answer 2

有些人可能会觉得这是在浪费时间，在冥想中也会心浮气躁，感觉非常糟糕。事实上越是这样，才越应该加强冥想训练，说明你平常生活中，很容易分心，无法集中精力。你越是无法专注自己的呼吸，说明你的问题越大，越需要改善，而且效果越好。很多人说，我在冥想的时候，就是无法达到专注，总是会不自主的胡思乱想，在这里老牟强调一下，冥想不是让你什么都不想，而是让你尽量不要分心，一开始肯定是做不好的，经过训练后才会慢慢改善，你越是坚持不下来，那么通过训练之后，作用就会越大。如果你一开始就可以做到专注，那说明你已经是一个专注力很强的人了。

那么有人问了，冥想多久会有效果呢，研究发现，经过3小时的冥想训练，注意力和自控力就会大幅提高，11小时过后，就已经能够观用仪器察到大脑的变化，所以大家如果要是觉得始终无法集中注意力去读书，可以每天5分钟，去做做冥想练习，大概坚持几周时间，就会感觉到明显的进步，持续11个小时，也就660分钟，大概也就是3个月左右。你就能改变大脑了。

当你在抵御诱惑的时候，其实是非常艰难的，想抽烟，又故意忍住不抽，这会让你百爪挠心，这是你身体内部在发生激烈的战斗，有时欲望会占据上风，有时理智会占据上风。想要戒烟的人肯定有过这样的经历，为了控制吸烟数量，故意把烟丢在车里，不带回家里，但是晚上实在忍不住了，深更半夜又出来到停车场取烟。

所以自控力并不是万能的，他跟你的心理和生理都息息相关，只有大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动，比如当你走在丛林里，突然看到一只老虎，这时候生理系统就会拉响警报，让肾上腺释放荷尔蒙，脂肪和糖也会进入你的血管和肝脏，心血管开足马力，随时准备战斗和逃命，而此时大脑中的反应，跟身体基本一致，那就是全部注意力都集中在了老虎身上，而不会对任何事情分心。这就是应激反应，他会通过本能，影响到你的身体状态。

老虎对你有害，威胁你的生命，你可以马上身心配合做出反应，但在现代社会，你就没那么幸运了，面对很多慢性有害物质，你的反应就没有那么强烈了，比如看到奶油蛋糕。大脑中的多巴胺，会告诉你这就是你想要的，要尽快吃掉他。而你的身体，则会在此时立刻降低糖分，以便你能摄入更多的糖。但是此时你的意志力，也会跳出来，跟天性做斗争，他会告诉你，吃掉奶油蛋糕，会影响你的身材，威胁你的健康。

老虎的伤害是直接的，迅速的，而奶油蛋糕的伤害是累加的，缓慢的。所以对待老虎，你会一心一意，但对待奶油蛋糕，你就犹豫了，你不可能摧毁这个欲望，即使得了糖尿病，这个欲望也不会消失。那么我们到底该怎么对抗这种慢性的威胁呢？作者说，我们一定要三思而后行。也就是，你必须先意识到这种冲突发生了，然后明确自己的目标，最后才能实现自控。比如有些漂亮女孩，他们虽然也喜欢美食，但相比美食，他们更喜欢穿上漂亮的衣服，保持自己美女的形象，所以后者的痛点更大，这就让他们的饮食有所节制，从而产生了强大的自控力。而那些胖女孩，通常都是长得不怎么好看的，即使瘦下来，似乎也很难变成女神，于是痛点就没那么强烈。在吃和运动上的自控力自然也就不足。

三思而后和应激反应一样，都是从大脑开始的，他的目的是让你进入平静的状态，做出真确的选择，让你的大脑能够跟上你的行动，而不至于冲动行事

当人们感受压力和紧张情绪的时候，交感神经系统就会控制我们的身体，让我们的心率升高

，这时候如果自控力强的人，会主动的缓解自我压力，控制冲动行为，这时候就是我们的副交感神经在起作用，让我们的心率趋于平静。这种心率的变化叫做心率变异度。

Answer 3

冥想是通过身心的自我调节，建立一种特殊的注意机制，最终影响个体的心理过程的一系统练习。这些练习包括一系列复杂的情绪和注意调节训练，有提高个体幸福感和情绪平衡等作用。儿童发展心理学家皮亚杰的研究支持性地说明4岁及以上的儿童已能够跟随冥想指导语，有效接受语言暗示并具备了充足的想象力和积极性去“扮演”指导语中的象征性情境。也有科学家从脑电波理论出发称儿童是天生优秀的冥想者。
这是因为：研究发现，冥想训练不仅可以有效缓解儿童的焦虑、多动，具有良好的心理治疗效果，还能有效改善小学生的认知、情感功能，减少注意损伤和负性情绪，使大脑专注力更强、记忆力更好、处理多重任务的能力更高，并能增加主观幸福感。特别地，对多动症并发学习障碍儿童进行冥想训练，儿童自我报告的内在问题如焦虑显著减少，
父母报告的儿童自我管理行为显著增加、问题行为显著减少。一项针对8名15~20岁有自杀倾向的青少年进行的冥想干预发现，冥想使自我调节能力增强、自杀倾向减弱。另西南大学心理学部的一项研究也显示：正念冥想训练可以显著提高注意力和警觉性，降低任务过程中的思维漫游，而且还找到了这一结论可能的电生理机制。