1. 早晨5:30起床，每人负重20公斤跑5000米。
2. 8:00进行挂勾梯训练，上下300回；穿越30米铁丝网，来回300趟。
3. 10:00至健身房进行力量训练：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。
4. 13:30进行抗暴晒形体训练：平举AK47，枪口悬挂砖头，保持静止晒2小时。
5. 16:00进行射击训练1小时，随后练习倒功（高高跃起1.5米，背部重重砸向水泥地）及散打、硬气功等。
6. 饭后30分钟，再次负重20公斤跑5000米，相当于标准400米跑道的12.5圈。
7. 每3天进行一次游泳训练：穿着厚厚军装和解放鞋，一口气游完5000米迅桐江，相当于100米正规游泳道的50个来回。
8. 每5天进行一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。
9. 每7天进行一次25公里负重30公斤的越野行军训练。
10. 每15天进行一次跳伞训练：从8000米高空跳下。
11. 每30天进行一次野外生存训练，携带3天食物在野外生存7天，行军一千余公里，同时背上枪支弹药和生存用品，途中执行突围、反突围、侦察敌情、攀登悬崖等演习任务。
12. 平时训练增加全能训练方案，如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军大部分轮式装备均需熟练掌握。
来源参考资料：
http://hi.baidu.com/007cn/blog/item/22728202242b8f0f4afb5162.html