减脂运动的时间和强度？

Question

每天晚上在家锻炼减脂，具体内容如下，不知道各位有没有什么建议。
1、开合跳 80次
2、胯下击掌 双腿共80次
3、波比跳 15次
4、卷腹 50次
5、俯身登山 双腿共50次
6、反向卷腹 25次
7、俄罗斯转体 共30次
8、箭步蹲 共20次
9、高抬腿 1分钟
按照上面的顺序一共做4组，基本上控制在1小时完成，请问各位有没有更好的建议，能缩短时间保持强度，谢谢。

Answer 1

你考虑计划是否恰当，目标是明确了，但个体的条件并没有说。
如果按一般经验来说，这个计划没有问题。如果体脂率超标，它的强度可能有点偏大。具体就要看“靶心率”。
如果是新手的话，开始还是。采用常规的运动方案，也就是：持续40分钟以上的中强度运动。
到了进阶阶段，如果要缩短时间，保持强度，可以参考高强度间歇性训练的设计方案，相对拉长一点间歇时间。
同时，以减脂为目标，动作的选用应该能尽量地调动全身各部分肌肉，像腹部训练这种，塑形好用，减脂意义不大。追问

体脂率目前24.9，每天会控制20%的热量缺口。

追答

那建议你不要每天做，一周练五休二够了。这样总体上时间是减少了，但可以保证效果。

每次一小时也是合适的，不要着急短期见效，根据心率决定是否加强度（通过频率和组间歇来控制）。能坚持训练才是最重要的。

追问

这两天按照这个强度减少了一组，每天3组，大概在45分钟左右，效果明显就降低了，反倒是涨了点秤，苦恼啊、、、、

追答

你的身体会逐渐适应相同的强度，所以往后强度肯定是要加的。简单说一个计划最多做三个月肯定就要变。但不一定是加时间，你加快节奏减少间隔强度就上去了。

另外体重增加也不一定是问题，要看体脂率，直观的就是看腰围有没有变化。如果很在意体重，一般是降低强度，拉长时间，在降点热量。那你题目中的训练方案就不太合适，因为有些动作，是为了增加力量来进行的。

追问

明白了，腰围感觉一直有变化，所以还是有效果的，看来我不能天天称体重，看了心烦，连续三四天一直降降降，突然一天就上去了。