我目前一直在家里健身,已经好几年了。
最近总听说,在健身房比家里能好练出来.
是这样吗?家里练习能达到健身房的水准吗?
还有在家里健身有什么好方法吗?求指导!
我目前 就是练仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,深蹲跳。每天早上还会去跑步!
求大家给些意见!如何能健身的更具效果。我比较瘦,大概185cm身高,体重130斤多,不到140.
求健身意见!!!谢谢了!!!
我大概想练的就是 胸肌 ,腹肌,臂力,和弹跳吧...
....最后那个太神奇了.
臂力和弹跳属于力量 又要肌肉维度,又要力量 这个比较难办的。因为,练力量要求,小负荷,多次数,大速度。而维度要的是大负荷,低次数,慢速度 弹跳关键在于小腿 如果你只要跳得高,不要求小腿肌肉漂亮的话 你多跳跳吧 根据你的描述,你大概是想打篮球吧。 而你对楼上的追问 我也可以告诉你 你的计划不好。起床后肌肉处于复苏状态,慢跑还行 别的不要练,效果不好,还容易拉伤,还练的疲惫却还是要坚持白天的日常生活。练肌肉最好旁晚 我是晚上。这样练完就能很好的休息。
追问哦,好的,谢谢。
以前打篮球来着,这个计划用了一阵子没改了...
现在玩球比较少了...
复制粘贴兄...
每天早上 会跑 20-30分钟的慢跑,然后,跑完会做51个俯卧撑(分3组做完)
61个仰卧起坐(分2组做完),蹲起 61个(两组做完),深蹲跳20个(分两组做完),
晚上会跟着那个 8分钟腹肌和那个家庭胸肌锻炼的视频 练一遍.
每星期周5会停练休息一天...
这样的训练量是多还是少呢?怎么样呢?
首先:把训练时间改到下午3点至5点,原因:一是早上身体正在恢复,二是下午人体血液循环更好。血液循环越快,肌肉练习后充血的效果更好,蛋白等营养物质可以更快的到达肌肉。
第二:训练强度不合理。每天练两次胸肌和腹肌、蹲起和深蹲跳放在一起练、对肌肉要求太高了,建议每天只练一次。每次训练至少达到3组,最好做到6组。每组安排15次,如果觉得现在自己能够做很多,那么就加负重或者增加组数,如果现在达不到15次+3组的要求那就先改变训练姿势让自己做的轻松点。15次是常规练习,25次训练持久力,12次练肌肉,8次练力量。如果按照15次的来训练,至少要坚持做四个星期(以四个星期为周期)。一般先做一个周期15次的,接着尝试一个周期12次,再接着尝试25次,然后是8次,也就是说:12、8次的高强度训练要和15次、25次的常规训练交替,否则容易进入瓶颈期。
第三:更改每天的训练计划,制作一个两天的计划,每星期执行三次,休息一天。如:第一天训练俯卧撑(胸肌、肱三头肌)、哑铃弯举(肱二头肌)、仰卧起坐(腹肌)、深蹲(大腿),第二天训练引体向上(肱二头肌、胸肌)、蛙跳(大腿)、健腹轮(腹肌+身体协调性)。
第四:变着花样练习。例如俯卧撑、你可以练常规俯卧撑,还可以练习夹臂俯卧撑,深蹲时你可以保持双脚开立和肩膀同宽,也可以稍微比肩膀宽一点(大腿内侧肌肉)或者窄一点(大腿外侧),对自己的训练进行微调,使得肌肉训练更加全面,也更有趣。
第四:补充营养、增加器材。
谢谢,很详细!
还有多少公斤的哑铃比较适合我呢?
我买的是一副总重三十公斤的,一共二十片,而且可以拆卸。你可以试试这种。
如果还不够的话,也有五公斤的沙袋或者二十公斤的沙背心卖。你先得试试看,我估计你暂时用不了二十公斤的背心
三十公斤的哑铃,十公斤沙袋足以。具体看你的情况
营养方面,我个人认为牛肉、鸡蛋、牛奶、豌豆属于必须有。如果你只吃素,那就多吃点鸡蛋清、牛奶、豌豆(适量)。豆制品适量吃,不适合吃太多。
哈哈,谢谢,是啊,从小到大我的体重怎么吃,怎么锻炼都不长...很郁闷的、
只吃素的话,怎么样啊?
追答可以的.油少吃
追问哦,谢谢!