一日之计在于晨，用一顿健康早餐开始元气满满的一天还是十分必要的。
营养充足的早餐至少应包括3类及以上食物。谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线等；肉蛋类：鱼禽肉等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等；奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；果蔬类：新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。
具体来讲，可以是一杯300毫升左右的奶，1个煮鸡蛋；主食尽量选择固体食物，粗细搭配，粗粮可选择杂粮馒头、全麦面包、玉米发糕、蒸红薯、山药等；果蔬类可以是一个拳头大小的西红柿或同等重量的其他蔬菜。
如果早餐是包子、三明治、牛肉面、米线等兼有蛋白质、碳水化合物和脂肪的混合食物，可根据上述早餐模式补其不足，灵活调整蔬菜、蛋类和奶类的数量。
第二：汤面。像现在夏天的话天气比较燥热，所以很多人都会选择吃凉粉凉面，但是要论谁更能填饱肚子的话，那肯定是汤面了，早上吃点热乎的东西还能暖暖胃。早上吃凉面的话，其实在吃饱之后一点饱腹感都没有，感觉像没吃过一样，而汤面就不一样，热腾腾的，让人更加有胃口，并且味道也要好一点，最关键的就是特别能扛饿，让胃的满足感持久。所以小编建议大家在早晨的话还是选择汤面。
最能“扛饿”的4种早餐，图4吃完“一整天”都不饿
第三：糯米鸡。这款早餐相信大家都不陌生，是广州地区最受欢迎的早餐之一了，在我们日常生活中很多地方都有卖的，糯米鸡的味道真的是太好了，它主要就是用糯米做成然后中间会包有很多的鸡肉，它的扛饿指数也是很高的，因为糯米在肚中消化的很慢，可能早上吃一个到了中午都还没消化完，到了午餐时间可能都没多大的胃口。所以要想肚子不提前叫，那么早餐吃一个糯米鸡是最好的选择了。
最能“扛饿”的4种早餐，图4吃完“一整天”都不饿
第四：茶叶蛋。茶叶蛋算是比较日常的一项早餐了，一般早餐店里都有卖的，而且价格又不贵味道又好，茶叶蛋营养价值方面也是蛮高的，含有丰富的蛋白质。但是光吃的话是不能填饱肚子的，要搭配着其他的早餐扛饿指数才高。吃过之后几乎一整天下来饥饿感都不会太强，平时在早餐店大多数的人再买了包子或者馒头豆浆之后，都会在买一个茶叶蛋，搭配着吃。反正只要早餐吃了个茶叶蛋那么肚子也会饱腹感飙升。
一、苹果，苹果含有可溶性的膳食纤维和果胶，它能够产生饱腹感，苹果还可以对血糖的水平进行调节，延缓饥饿感，此外咀嚼苹果需要较长的时间，减缓摄食的速度，从而增加饱腹感。
二、红薯，红薯绝对是减肥人的理想食品，它作为一个超强大的快速减肥食品。它的作用也是比较有口碑，红薯中含有一种特殊的类型淀粉，它能够抵制消化酶的作用，使其在胃中停留的时间更长，从而延长饱腹感，蒸煮后的红薯对于刺激肠道的蠕动，也是更加的有力，它能够很好的预防便秘。
三、杏仁，据重要典籍本草纲目中记载，杏仁有着三大功效，润肺、清积食、散滞的功效。
四、鸡蛋，有研究显示早餐吃一到两个鸡蛋，它能够让人在24小时之内都有饱腹感。其效果有与同样数量的面包圈，不仅如此早餐吃鸡蛋的人，一天内吃下的食物的热量也会比吃面包圈的人要少三十千卡。
五、还有一种就是土豆，吃土豆容易长胖的说法，的确是把土豆给妖魔化，其实土豆是有十分有效的抗饿利器。有研究显示，包括糙米、全麦面包在内的38种食物当中，煮熟的土豆饱腹指数是最高的。
。第一，燕麦，燕麦比较好，热量低，饱腹感强，价格也便宜，稍微有点儿不好的地方就是口感不是很完美，可以用牛奶或者是豆浆冲泡，味道会好很多，搭配一点全麦面包，饱腹感会更强，也不容易引起能量过剩，导致肥胖；
第二，代餐营养粉，代餐营养粉热量低，营养充分，口感也好，吃代餐营养粉或者是代餐都是可以的；
第三，八宝粥，不是指外面含有糖量高的速装八宝粥，而是指自己在家煮的无糖八宝粥，八宝粥膳食纤维，蛋白质，维生素含量比较充分，豆类谷类的营养也很充分，不光瘦身，还能养颜，只是做起来比较麻烦，不适合上班族，如果上班族想吃，可以提前晚上做好，早上热着吃；
第四，水果酸奶，酸奶和水果拌在一起，可以起到润肠通便的效果，营养成分也比较充分，也比较均衡，口感也好，虽然饱腹感不会太强，可以加一点全麦面包或者是粗粮类的主食。
二、红薯，红薯绝对是减肥人的理想食品，它作为一个超强大的快速减肥食品。它的作用也是比较有口碑，红薯中含有一种特殊的类型淀粉，它能够抵制消化酶的作用，使其在胃中停留的时间更长，从而延长饱腹感，蒸煮后的红薯对于刺激肠道的蠕动，也是更加的有力，它能够很好的预防便秘。