如果自己要想练背有效果的话，熟练掌握杠铃的俯身划船这个动作，是非常重要的。因为这是一个不多的，能有杠铃训练到自己背部的大部分肌肉的一个动作。并且，只要自己动作标准的话，自己的背阔肌在做这个动作的时候，就会参与大部分的发力，可以很好的刺激到自己的背部背阔肌。
但要想做好杠铃的俯身划船这个动作，是非常不容易的一件事。找到自己背部大肌群的收缩感觉，主要也就是找到自己背阔肌的一中收缩发感觉，从而让自己做的动作，能够比较有效的刺激到自己的背阔肌，相对来说是一件比较困难的事情。那这个动作该如何做好呢？接下来，小编就给大家从3个方面详细介绍这个动作。
一，准备姿势
不要小看这样一个简单的准备姿势，很多人在做杠铃的俯身划船时，动作做的不标准。其中很大的一个因素就是，自己做动作之前的准备姿势没做好。所以，做好准备动作是非常重要的。把进行动作之前准备姿势做好了，自己就差不多成功一半了。
那该如何做好准备姿势呢？首先，自己的双脚应该自然开立，与自己的肩膀同宽即可，脚尖应该是超前的。然后，自己的膝盖要保持一定的弯曲，不要伸直。然后自己的双手正握以及闭握住杠铃，将杠铃放在自己的大腿前侧，双手应该保持自然的伸直。再就是，自己的上身向下俯，俯身至于地面呈45度左右即可。
二，如何开始
在我们做好了准备姿势以后，就要开始进行杠铃的俯身划船这个动作了。首先，将杠铃向上划的过程中，应该沿着自己的大腿向上划，然后划至自己的小腹部前面一点即可。然后向下的过程中，也是沿着自己的大腿，斜向下的将杠铃还原至初始位置，让自己的手臂保持自然的伸直即可。另外，自己需要注意的是，做动作的全程中，自己的眼睛应该是平视的，不要抬头做动作，也不要低头做动作。
三，做的过程常见错误
很多的新手在做这个动作的时候，经常会犯一些错误。比如说，一个比较大众性的错误就是，很多健身的新手甚至健身的老司机，在做这个动作的时候，都会将自己的手臂过分的打开，而没有夹紧。在做这个动作，特别是发力的过程中，一定要注意将自己的手臂夹紧自己的躯干，因为只有这样自己背部的背阔肌才能有效的发力。
还有就是，我们应该尽量正握杠铃去做俯身划船。因为自己的手臂内旋，也是背阔肌的功能之一。另外，做这个动作一定保持身体的稳定，不要摇晃身体去做动作。因为如果自己做动作时，身体摇晃的话，一方面会让自己借力完成这个动作，从而使背阔肌不能更加有效的发力，另一方面，身体摇晃还会增加自己受伤的风险，让自己做动作是不安全。
基本动作很简单，但是细节非常多。可能两个人同时做划船，最后结果是千差万别的。
首先基本动作就是俯身，大腿与上肢夹角角度接近直角，大腿与小腿夹角呈钝角。双手同时正握或反握杠铃杆，将杠铃杆沿小腿—大腿拉直自己腹部（必须紧靠着自己的身子）。
然后一些容易被忽略的小细节。首先不要借力，就是尽量稳住身子不要在拉起杠铃的过程中晃动，“宁轻勿假”。
其次，俯身程度一定要大。我自己也做不到这一点但是这很重要。很多人准备姿势做得很好，九十度弯腰跟鞠躬似的，但是做起来身子越来越直，最后成了直立划船了。这个我自己犯过错我知道原因，因为相同重量俯身划船更难做一些，自己的身体更希望你能愉快的完成工作所以就一直让你挺直身子。
解决办法是做得时候尽可能放慢，每做一次就对着镜子纠正自己的姿势。记住，杠铃划船动作非常有益，一定要认真完成。
最后，在动作的向心阶段，你的肩胛骨是往下沉的而不是往里夹，注意找这个感觉。
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