外练筋骨皮,内练一口气。
“外练筋骨皮,内练一口气”,这是过去传统武术的一种说法。表示要内外兼修,我们自我锻炼没有那么高深和讲究,但是锻炼还是要分内外的。
我认为,健身的力量锻炼就是外练的筋骨皮,是锻炼的末端表皮,而有氧方面的锻炼,对身体内脏心肝脾肺肾等有效的锻炼更适合中老年人。
我今年50多岁,以前是武术运动员,后来一直在健身房坚持锻炼了几十年,以前锻炼的时候偏重于力量肌肉,现在着重于有氧跑步。
过去锻炼时,力量训练要花大半的时间,重量、组数都是竭力完成,现在重量、时间,组数都开始递减,以不感到吃力为准,做完力量后,仍然精力充沛,对身体的要求是保持肌肉稳定在那个状态,不让肌肉流失。
剩下的精力和时间,去跑步机跑步,一般也不会花很长时间,30分钟以内,跑步时不以时间和距离为目标,而是以心率控制为主导,变速跑、冲刺饱、稳定的跑,提高心脏的耐受程度,并且控制呼吸。
人的状态每天都会不一样,好的状态时象飞起来,那么锻炼时就加点压力,状态不好时就适当减低运动的频率,在最差的状态时就休息,自己根据情况适当调整运动时间,而不是设定,一三五干什么,二四六干什么,星期天休息的计划。有可能十天之内都状态很好,每天都锻炼,也有可能二三天都休息。
锻炼是为身体服务的,不是折磨自己,明明身体状态很差,还非要完成什么计划,让身体处在疲劳状态,反而会影响健康。
一个人不管你外表多强壮,肌肉多发达,只要你头脑里,一根比头发丝还细的血管破裂,那么整个人就废了。这么说就是告诉大家“内练”的重要。
预防心脑血管疾病,以及身体内脏器官的各种基础疾病,最有效和成本最低的运动就是跑步,所以中老年人尽可能地要跑起来,除非己不能跑了。不要相信快走和暴走,无论怎样走,都达不到对身体的刺激,走路心不跳气不喘,舒服的很,你跑起来试试,你会很难受,这就对了,心血管系统等各方面才有了锻炼的效果。
我觉得人到了五六十岁,要以力量锻炼为辅,因为力量练了之后,肌肉不流失,增加睾酮,男性的特征加强延缓衰老。以慢跑等有氧为主,让心脏加速跳动起来,让血液流动起来,身体的各项机能都会改善和提高。
每个人都不一样,选择适合自己的运动,除了有效,还要喜欢,并且不必把它当成任务完成,更随心一些反而更好,祝所有人运动快乐,身体健康。