8个高效塑形拉伸动作:
1. 坐立前伸:双手沿着腿的外侧伸出,抓住脚的两侧。吸气时,稍微抬起和拉长前躯干。呼气时,充分放松到前弯。保持1-3分钟。
2. 坐腿式侧弯:侧腰舒展,收腹收肋骨,坐骨推地,胸口向上扭转,脚回勾。释放背部压力,拉伸侧腰,锻炼呼吸能力。
3. 小腿拉伸:站在距离墙一臂的距离,保证向前伸手时可用指间触及墙面。上身贴近墙面,弯曲前腿的膝关节以及手肘。保持20-30秒,换另一条腿进行拉伸。
4. 加强侧转身:大腿夹中线,重心在后脚,前方大腿球扎根前宽向后向里,反向祈祷掌根推实,脊椎延伸。缓解腿部和臀部的紧张僵硬,纠正肩膀下垂。
5. 腿部卧伸展:身体平躺,双肩背部不离地,微收下巴;脚回勾;双手抱住前方腿脚踝向前拉伸。激活深层肌群。
6. 下大式拉伸:膝盖向前方,双腿伸直,脚跟踩地。保持腿部、腰背、手臂都在平直的状态下伸展。
7. 龙式扭转拉伸:右腿抬起迈到双手之间;后方大腿前侧支撑,给膝盖减压,将后侧脚趾抬起,扭转躯干向右。每次呼吸,扭转胸腔向后,呼气,沉髓向下。
8. 大腿前侧拉伸:同样站在距离墙壁一臂的距离,腿脚绷直,体会大腿前面被拉伸的感觉。保持20-30秒,换另一条腿进行拉伸。
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