中学生如何锻炼腿部肌肉

Question

我想踢球,,,,,,,,

Answer 1

中学生锻炼腿部肌肉的方法：
1、深蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

①膝盖应与大脚趾方向一致;

②头部、颈部与肢体方向一致;

③重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作：

①双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;

②臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;

③挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：

①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;

②挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;

③除非另有规定，膝盖部大致呈90度;

④回复到起始动作;

⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。

2、腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

①运动中请勿改变臀部，膝盖位置;

②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

①双脚向前，与肩同宽;

②双手两侧紧握哑铃，掌心向内;

③挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

①缓慢，尽可能高地踮起脚尖;

②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。此外，新手如何练腿部肌肉，方法可阅读：新手如何练腿部肌肉

Answer 2

锻炼腿部肌肉的方法： 1）深蹲，练习大腿前部肌肉，负重蹲下，脚跟不离地，每组10~12下，4组，中间休息30秒 2）踮脚，练习小腿肚肌肉，负重站立，脚跟离地，脚尖不要离地，每组10~12下，4组，中间休息30秒 3）连续摸高，篮板上划一条线，连续起跳，练习全很协调与弹跳，手部超过线才算1次，连续30~50下，4组，中间休息30~60秒 4）助跑跳，禁区内划一条线，助跑起跳摸蓝板，距离越来越远，练习小腿，次数按体能控制。 5）大跨步短跑，用最少的步子在限定时间内跑过20米，10组，中间不休息，走回起点。 6）蛙跳，跳楼梯，一次3格，跳上5楼，3组，不休息，走回一楼就继续下一组。 7）高抬腿，1分钟，算次数，4组，中间休息30秒 8）快速碎步跑，最快速度跑50下，4组，中间休息30秒 加油↖(^ω^)↗哦！

Answer 3

坚持就是胜利
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