第1个回答 2013-11-20
向你介绍家庭运动减肥方法
直立转体:直立,双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后,左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动,集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次,每天至少做20次。
坐式转体:弯曲双膝坐在地上,手指交叠反握,手掌朝外,手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转,膝盖则朝右边倾倒,维持2—3秒,然后反方向重复做5次。
1 坐在沙发边缘,双手肘部撑在沙发上,肩背紧靠沙发背,双腿做蹬自行车状,腿与身体的角度视个人情况而定,做20-30次。
2 双臂屈肘呈90度贴于沙发上,双腿伸直,前脚掌撑住沙发,身体保持水平,收腹,臀部微微上翘,保持15-20秒,做3-4次.3 坐在沙发上,双腿并拢,双手在胸前抱住一个靠垫帮助保持平稳,双腿微屈尽量收于胸前,保持10-15秒,做6-8次。
你也可以加Q.Q她41 24 054,她Q.Q空间里有几种都不错,建议看看,我也是听人说的,她2个月都减掉了30多斤了.
第2个回答 2013-11-20
人体增肥满足两个条件
1、每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时,才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长,经研究表明,体重无变化时,摄入和消耗的热量是相等的,此时在饮食量和消耗量不变的基础上,额外增加摄入3500千卡热量,便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是:将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取,即每天额外增加热量摄取500千卡,1周的体重增加数控制在1斤左右。
2、摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素,它们都可以产生热量,但不能相互代替,否则对健康不利:如碳水化合物过多脂肪过少,会加重胃肠负担;如脂肪过多而碳水化合物过少,则可能引起肥胖症、心脑血管疾病;如蛋白质过少,会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例:人体摄入热量的50%~60%左右应来自于碳水化合物,20%左右来自于蛋白质,其他来自于脂肪——这样的比例,才能增“重”——感觉结实,而不是增“肥”——感觉虚胖,同时提升体能状况。
所以,增加热量的摄取,并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝,也不是任何零食都可以随便吃,因为目标是增“重”——感觉结实,而不是增“肥”——感觉虚胖,应该避免脂肪含量高的食物,如油炸品、肥肉、甜食等。
二、在增肥过程中需注意以下几点:
1、“增重”不等于“增肥”
“增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例,而增重,其意义除咗包括脂肪组织的增加之外,仲函括肌肉组织比例的增加。
人体重量,来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分,可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上。脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响,最直接关系明显的是心血管疾病。
如何健康增重,其主要方法有三大要素:合理饮食、科学训练、规律生活。不过,这三句话真的是说得容易,做得难。很多人都无法真正做到。
2、增重者的运动
增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开,减脂者以有氧运动为主,而增重者则以力量运动为主,有氧运动只是辅助作用,不必常做。
力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,再与饮食辅助补充,可以达到肌肉的建造工程。
3、增重者的饮食
高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。
蛋白质:
选择优良的蛋白,特别系动物性蛋白,因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近,利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白,必须氨基酸摄取量受到限制,必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是:大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮,系类雌激素,对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择!
糖类:
增肌者对糖类选择都系十分重要的一环,糖类提供身体必须的热量摄取,以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料,首选的糖类:米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40%以上。
4、饮食多样:
要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充
足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化
和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上
班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不
开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状
态、和谐的人际关系则有助于增肥。脂肪:
应该以单元不饱和脂肪为主,这类脂肪多数来自植物,有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油,橄榄油等。还有部分必须脂肪酸,来自深海,深海鱼油也是人体需要吸收的。
5、进食建议:
总脂肪<30%总热量
饱和脂肪<10%总热量
单元不饱和脂肪 10%~15%总热量
多元不饱和脂肪<10%总热量
三、增肥方法:
中国医学认为,体病多因脾胃功能低下,气血不足所致。脾为后天之本,气血生
化之源。脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲。反之,则身体消瘦,肢软乏
力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治
疗,会有很好的效果。
瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否
瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以0.9,得出的答案就是本人标准体重。如个
人身高180厘米,标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤,低于或高于标准体重10%都
属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上,就要考虑自己是否偏瘦了。
四、食物增肥秘方
山药粥
成分:山药、乳酪、白糖。
其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净,捣泥,待大米粥熟时加入拌
匀,而后调入乳酪、白糖食用;另一方法是,将山药晒干研粉,每次取30克,加冷水
调匀,置炉上,文火煮熟,不断搅拌,两三沸后取下,调入乳酪、白糖即可食用。
山药性味甘平,可补虚赢,长肌肉、润皮毛,为治消瘦、美容之妙品。乳酪
可养肺润肤、养阴生津。两者合用,可健运脾胃,资助化源,故于虚瘦病人,效果甚
佳。
常常听到体瘦者抱怨,现在减肥药满天飞,就是没有增肥药。其实,一般瘦弱欲
增肥健身,无需求助于药物,只要恰当饮食,用食疗来调补,就能收良效。
体瘦之人,多有阴虚、血亏津少,故饮食上宜多食甘润生津之品,如牛
奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。常用有效食疗方有:核桃牛乳饮,蜂
蜜饮料,海参膏,龟肉百合红枣汤,甲鱼滋肾羹,参麦甲鱼,银耳鸽蛋,百合鸡子黄
汤等。
阴虚往往内心热,体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现
象,故在滋养的同时,还要注意清虚火,可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。
第3个回答 2013-11-20
减肥课程:一、先要上理论课,这些对你一辈子都好的(1)先熟练背熟两份表格:常见食品蛋白质含量表 和常见食物的热量表,这个事最基础的事情。这样位置小,请去网络上查吧,很多的。(2) 请去查找以下资料:人体必须的六大营养物质:蛋白质、脂肪、糖类、维生素、水和无机盐的每日需求量和作用。(3)了解什么是燃脂运动(有氧运动)和无氧运动。 二:吃建议可以按照例子类似的安排。如果需要,可以补充一点复合维生素、钙镁等无机盐,以及蛋白质粉。但是不要补充多了,会对你的 肝脏和肾脏造成很大的压力。同时,注意菜里的油要少,必要的话用汤洗一下。 早餐:3片面包,牛奶,一个鸡蛋 中间10点左右加餐:水果2-3两左右 午餐:饭,肉等蛋白质的菜一份,青菜一份,1碗汤 下午4点左右加餐:脱脂牛奶一盒 晚餐:和中午餐类似 晚上如果睡前饿了睡不着,可以喝点牛奶或者吃点低热量蔬菜水果。 不要吃撑了,但是真的饿了,要补充一些,使得血糖保持稳定。 三、运动 运动要有效,一是强度要够,二是时间要足,三是饮食和运动要配合好。1) 运动的时候,如果运动的心率达到燃脂运动心率的范围(燃脂运动心率计算),就可以大致判断出这个运动的强度是足够直接燃烧脂肪的;2) 燃脂运动超过30分钟,才能直接燃烧脂肪。3) 饮食上也要有配合:一是饮食热量既不过高,也能提供身体活动所需能量;二是饮食营养满足身体需求,特别是保证充足的蛋白质,以使得在运动过程中合成肌肉、增加肌肉强度;三是运动前后的饮食符合“薄荷123原则”——运动结束休息1小时以后,方可进食;中高强度运动之前2小时补充少量易消化的食物;正餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。坚持一定的时间运动,才可以充分燃烧脂肪,帮你减肥。三、具体的建议 买双慢跑鞋,快走,每小时保持6-7公里的速度,出汗,勉强可以说话,心跳保持在120左右。这样每周至少走5次,每次40分钟以上,然后做仰卧起坐,每天要60个以上,可以到100个。这样一个月下来,你的腰围至少可以减少4公分。不推荐慢跑,慢跑心跳太快不容易坚持,而且对关节冲击比较大。唯一要注意的就是走着走着就慢下来。还有一个方法,就是练搏击操,买碟CD回家照着练,效果也非常好。 还有,饮食要注意,合理的吃,健康的吃,不节食但是也不吃撑,坚决减少油腻和碳水化合物的摄入。晚上吃完晚饭后就不要再吃别的。 我就这么做,在营养师和健身师的指导下,利用下班时间,三个月,减了20斤,腰围从95减到82。需要进一步的信息,可以看我的QQ空间,340154838,那里有我积累的知识和信息。 急速减肥和不吃东西减肥是非常非常不科学的。急速减肥,从中医上说,是大伤元气的事情。急速减肥的结果是,你的脸色会非常差,皮肤皱褶,精神憔悴,有气无力,而且减得非常不匀称,腿和胳膊也许瘦了但是肚子还是相对t挺着。而且急速减肥,反弹起来也是急速的。不吃东西或者少吃东西,那更是胡扯。不说你的胃和各个器官怎么受得了,就说你减掉的蛋白质(肌肉和器官组织),恐怕就占了一半。你要减的是脂肪,而不是你的肌肉组织和器官组织!每天要保证75-100克的蛋白质的摄入,如果蛋白质不足,身体会分解你自己身体和器官的蛋白质来补充新城代谢。适当的脂肪摄入也是必须的,否则你会出现激素紊乱,比如长痘子,生育功能受影响,女孩子月经不调等等。摄入的能量少了,你身体会自动调节你的基础代谢,会使你处于“节能状态运行”,你的精力精神会严重衰退。 一般控制在一周1公斤是最健康的。身体健康,贵在坚持,而不是这一个月的事情。减肥是合理的吃,健康的吃,保证每天适合分量蛋白质、脂肪、碳水化合物和无机盐的摄入,然后通过运动燃烧脂肪,这是最健康的减肥方法。大部分人把减肥当成一段时间的事情,这是大错误。减肥是为了健康生活,健康是一辈子的事情,是一个需要坚持的生活方式,需要科学的安排和计划。 安全的方法很多,但是想快速,就没有了。一周能减1.5-2公斤,对普通人已经是极限了。最关键的就是理解以下的公式:你积累的能量=吃进去的能量-身体基础消耗的能量-你主动运动的能量。你想减肥,那么就得做到这三点:控制你吃进去的食物的热量,增加主动的锻炼运动,合适的休息和调整使身体精神振奋,基础代谢提高。只有同时做到这三点,才能使得你积累的能量为负。没有捷径,健康是一辈子的习惯而不是以个月的减肥。 没