初中生200米短跑成绩怎样提高？

Question

初三女生，15岁，200米短跑36秒左右。请教一下，怎样能在半年多的时间里将成绩提高到30秒左右？每天需要做哪些体育锻炼？有哪些注意事项？
不需要特别专业性的训练，主要是为参加中考的体育考试做准备。像爆发力、力量、速度、耐力这些方面的训练需要有哪一些？

Answer 1

先说下比赛时候注意事项,在比赛的时候注意2点：
1 启动要快,压枪跑.
2到终点的时候不减速,冲出去10米再停.
跑步的时候脚尖用力,脚后跟可以不着地.
200米跑体力分配：从起跑～50米为加速阶段,要全力加速,50米～100米左右保持速度（不用发力,保持速度即可）,下了弯道利用惯性和向心力全力加速,直至冲刺.
练习200米具体方案,因人而异,大多还是有效的,提高短跑成绩的几个重要因素
与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等.其中有三个因素与提高短跑成绩最相关.
（一）合理正确的技术动作
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件.因为短跑是一项周期性的运动,全程要反复跑几十步.一点微小的错误,反复出现,就变成了大问题.假如每一步的步幅能够加长5厘米,那么,50步就可以赢得2.5米的优势.因此,应花大力气去改进技术.技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理,使跑的技术更好地表现出节省化和效率化.具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等.总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果.
（二）专项力量能力
力量是基础.几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练.在短跑运动的力量训练中,教员
要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好.以往我们在力量训练中,采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练.这种方法对爆发力的发展比较好.但在短跑运动中,我们更应该看重专项力量能力的发展.因为一般的力量训练,重量次数不会超过10次.而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目）,如果跑100米,至少也需要用45步～48步左右（男子）,200米就更多了.因此,我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力,也就是专项力量能力.具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等.
（三）速度能力
速度能力是核心.就短跑而言,过去的观点一般都认为速度训练是核心.但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心.所谓速度能力,即是保持速度的能力,它跟通常所说的速度耐力是有区别的.具体到训练手段来讲,速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多,间歇时间较长,强度很大.而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多,要求跑平均强度,间歇时间相对要短一些.有些运动员的后程能力不好,其结果是专项成绩也不会很好,分析的结果是该运动员的步频能力不好.但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好,强度也很高.那么,该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好,也就是说他保持速度的能力不够好.如果该运动员通过针对性的系统训练,速度能力得到了提高,而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了.

Answer 2

想练短跑你要了解腿会变粗的，如果还想练，并且喜欢运动那就看下面吧，挺专业的（毕竟是复制的）：

提高短跑成绩的几个重要因素
与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。本回答被提问者采纳

Answer 3

速度：（1）反应速度训练：是指起跑时运动员听到发令信号后，作出的迅速反应。（2）最大速度：运动员在具有了较大的速度后，继续保持和发挥速度的能力训练时应注重质量关，而不是量，其强度为百分之百。时间在 10 秒之内，距离在 60 米之内，发展速度训练时运动员要处于高度精神集中，体力充沛的时候，效果最好。根据学校课余训练特点，最好安排在每个周一进行速度训练，练习主要采用80米以内的段落反复跑。加速跑等。
二、专门耐力：是指在保持高速度，机体耐力不能下降。其强度在 90 ％，时间在 10 秒以上，其距离在 60－80 米之间，技术要求：运作自如，节奏好，放松。
三、速度耐力：速度耐力是在运动员缺氧的条件下以高速度持续跑完全程主要采用100－150米之间的变速跑、跨栏跑、反复跑、连续跑等。主要解决 150 米之内的速度耐力。其量要有一定的保证，重复次数多，密度比较大，其强度在 70－90 ％之间，间隙 4－8分钟之间，要求以稳定的速度，平均强度为主。它是专门耐力的基础，在接近比赛时要向专门耐力训练转化，主要强调节奏性和保持动作速率。
四、速度耐力：是指在保持和最大限度减少速度下降的能力，是短跑运动的支柱，要十分重视，其负荷是体重的一半以下，重复次数 10 次以上，时间 10 秒以上，距离在 60
米以上，也分综合性和重量性。
六、力量训练：表现形式愈来愈多，尤其针对性越来越强，在我国短跑运动技术的进步中，力量训练其这举足轻重的地位，最大力量在运动中发挥尽可能大的收缩力量和连续快速的用力。

Answer 4

1。练习高抬腿，有利于提高大腿肌肉的爆发力

2。练习跨大步跳，用你最大的步伐去试着跳跑，可以练习你加大跑步中步伐的间距（跨得越大不就是可以跑的越快么）

3。练习变速跑，可以在持续快速跑中增加快你的极限速度，即加快冲刺时的速度

4。练习脚尖的力量，跑步中要迅速提高速度关键是要学会用脚尖去蹬地，而不是脚掌，有点难度，但是学会后提高起来很快

5。适当加大摆臂的幅度，可有效提高力量的支出
希望对你有帮助

Answer 5

提高的方法有三种；1.多练习力量，200米主要还是爆发力2.做一些400米和200米训练，有助于提高你200米成绩3.把跑步的节奏和呼吸习惯养成。