一天作息时间表如下：
1、6:20起床、洗漱。
2、7:00—7:30吃一顿营养均衡的早餐。
3、7:30一8:00不做剧烈运动，准备上班。
4、8:00—8:30去上班。
5、8:30—10:30集中精力工作。
6、10:30适当休息。
7、11:00适当吃水果补充营养。
8、12:00—12:30吃午餐7分饱即可。
9、12:30—13:30午休一小时。
10、16:00—16:20工作中适当饮水。
11、16:30-17:30写工作日志和总结 。
12、17:30-19:00晚餐时间建议5分饱。
13、19:00—20:00看完新闻联播，最佳运动时间。
14、20:00一22:00看电视、手机或阅读。
15、22:00一22:30洗个热水澡。
16、22:30上床睡觉。
规律作息的好处有提高睡眠质量、降低患病风险、提高工作效率、增强抵抗力
1、提高睡眠质量：规律的作息有助于调整生物钟，使身体适应固定的作息时间。这有助于改善睡眠质量，使人在夜间更容易入睡，早晨更容易醒来。良好的睡眠对于身体的恢复和修复至关重要，缺乏睡眠会导致注意力不集中、记忆力下降、免疫力减弱等问题。
2、降低患病风险：研究表明，规律作息与许多健康问题之间存在密切关系。例如，保持规律作息的人患心血管疾病的风险较低，因为规律的作息有助于维持正常的血压和心率。此外，规律作息还有助于预防糖尿病、肥胖等慢性病的发生。
3、提高工作效率：规律的作息有助于提高工作效率。当我们在固定的时间入睡和醒来时，身体会逐渐适应这种节奏，从而使我们在白天精力充沛，注意力集中。相反，长时间保持不规律的作息会导致疲劳、注意力不集中，影响工作和学习效果。
4、增强抵抗力：规律作息有助于增强免疫系统的功能。当我们在固定的时间睡觉和醒来时，身体会释放一种名为皮质醇的激素，这种激素有助于调节免疫系统。此外，规律作息还有助于减轻压力，降低患感冒等疾病的风险。