求一周健身训练计划表

Question

本人身高176CM，体重63KG，现家有拳击袋、仰卧起坐、哑铃、跳绳、拉力器等器材，请健身达人给制定一份一周健身训练计划，谢谢了
训练时间如何安排，晚上8点训练可以吗？

Answer 1

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 (不吃力的哑铃重量为益)

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

Answer 2

你身材看样子不是属于肥胖啊 应该是比较健康的吧 要是这样的话 我给你一份计划，对于健身初级者来说 这个是最好的了 经验总结。第一天：1.负重仰卧起3组2.平板卧推3组3.哑铃飞鸟3组4.反手引体向上3组5.曲柄杠铃弯举3组6.哑铃单弯矩3组7.硬拉3组 每组都是8~12个 要用你最大力量的百分之八十
第二天：1.下拉重锤2.单臂哑铃划船3.曲柄杠铃颈后推4.侧平举5.提铃6器械后束飞鸟7.深蹲 也是3组每组8~12个 有氧每周3次 每次30分钟以上 重在坚持 切忌 动作要到位 宁轻勿假 两天一循环 一周休息一天 我就是用的这个计划 已经半年了 很有效果

Answer 3

每天，仰卧起坐100个。拳击袋100。跳绳300个。拉力器随便。

Answer 4

键身时间越长,效果才越明显,一周的时间最多能给身体一个开始锻炼的信号,建议做做仰卧起坐和俯卧撑就差不多了,如果以前没玩过那些东西的话容易受伤的

Answer 5

上一期视频介绍了五分化的一周训练方法，这一期给大家介绍一个更合适新手一周训练计划：推拉腿三分化