询求一份科学锻炼计划，呵呵，生命在于运动

Question

询求一份科学的锻炼身体的计划，（包括具体方式，时间，饭前or饭后？）
我是一名高三男生，身高嘛182cm，体重大约70kg，呵呵，看起来挺标准的，但是身体太弱，没什么力气和肌肉，我想变壮些， 所以，希望有识之事不吝赐教～ 谢咯…

Answer 1

看你练没练过了，凡是讲究循序渐进，一下上大运动量没必要你也吃不消。
看你描述，是想长肌肉和力气，而不是锻炼心肺功能，那么就要集中于上重量的无氧运动，而不是跑步跳操之类锻炼心肺功能的有氧运动，那不长肌肉的。
先做俯卧撑，具体个数自己把握。每个人能做下来的适应个数不一样，但是为了循序渐进，可以第一天做20个，第三天做40个，逐渐增加到合适自己的一个稳定量。
买副哑铃，找把长凳子，每天练仰飞。
具体就是躺在凳子上，把哑铃举在胸上，然后平分向身体两侧，练胸肌。
最好分组做，几次一组，一回做几组。推荐15~20次一组，做2~3组。这里有一个量，其实每一个人不一样的，那么这个标准就是：你的肌肉酸痛了，那么好，在坚持做几个，能坚持几个就是几个，记住，酸痛的时候，就是你超越极限长肌肉的时候，不要停，你多坚持的那几个会给你带来丰厚回报的。
然后仰卧起坐练腹肌，也要分次分组，具体自己掌握，冲破极限，酸痛为准。
然后就是下蹲练大腿百把次，起踵（掂个百把次脚尖）锻炼小腿肌肉。
每天要坚持，在你没上大重量之前，就这五个动作，会有回报的。

还有就是182身高最好去打篮球，我亲眼目睹过一个超级大胖子在2年内打篮球变成个大帅哥，身材爆好的那种。
希望对你有用。

Answer 2

一、简单至上

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态；2。充分活动关节和韧带。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。