å¦ä½å¿«éç¦è ¿ï¼æææçè¿å¨æå
说å°ç¦è ¿ï¼è¿å¨ç»å¯¹æ¯ä¸å¯æ缺çå ³é®å ç´ ä¹ä¸ãéè¿æé对æ§çè¿å¨ï¼å¯ä»¥ææçç§è ¿é¨èèªï¼å¡é ç´§è´æåç线æ¡ã以ä¸æ¯ä¸ä»½å¸®ä½ å¿«éç¦è ¿çæä½³è¿å¨æåï¼
é«å¼ºåº¦é´æè®ç» (HIIT)
HIIT æ¯è¿å¹´æ¥å¤åæ¨å´çå¥èº«æ¹å¼ï¼å®ç»åäºé«å¼ºåº¦çåæ§è¿å¨åæ¢å¤æï¼è½å¤å¨çæ¶é´å æ¶è大éå¡è·¯éã对äºç¦è ¿æ¥è¯´ï¼ä»¥ä¸å 个 HIIT å¨ä½é常ææï¼
æ³¢æ¯è·³ (Burpee)
深蹲跳 (Squat jump)
å¼æ¥è·³ (Lunge jump)
2. é»åè®ç»
é»åè®ç»ï¼é¡¾åæä¹å°±æ¯å©ç¨ééæé»å带è¿è¡çè¿å¨ï¼å¯ä»¥å¸®å©å¢å èèè´¨éï¼ä¿è¿èèªçç§ã对äºè ¿é¨ï¼ä»¥ä¸å 个é»åè®ç»å¨ä½æ·±åéçï¼
æ é深蹲 (Barbell squat)
åéç®æ¥è¹² (Dumbbell lunge)
è ¿æ¨æº (Leg press)
3. ææ°§è¿å¨
ææ°§è¿å¨æ¯çèçæä½³éæ©ï¼å¯ä»¥é¿æ¶é´æç»è¿è¡ï¼å¸®å©æ¶èå¡è·¯éï¼åè½»ä½éã对äºç¦è ¿ï¼ææ°§è¿å¨æ¨è以ä¸å 个项ç®ï¼
è·æ¥
éªèªè¡è½¦
游泳
å¿«èµ°
4. è ¿é¨æ伸
è ¿é¨æ伸æ¯ç¦è ¿ä¸å¯å¿½è§çç¯èï¼æå©äºæ¹åè ¿é¨æé§æ§ï¼é¿å èèåµç¡¬ï¼è®©è ¿é¨çº¿æ¡æ´å ä¿®é¿ã以ä¸å 个æ伸å¨ä½å¯ä»¥æææä¼¸è ¿é¨èèï¼
è¡å头èæ伸 (Quadriceps stretch)
è 绳èæ伸 (Hamstring stretch)
å°è ¿æ伸 (Calf stretch)
5. æ ¸å¿è®ç»
æ ¸å¿ï¼ä¹å°±æ¯è ¹é¨åè °é¨çèèï¼ä¸è ¿é¨çåè°æ§å¯åç¸å ³ã强壮çæ ¸å¿å¯ä»¥ç¨³å®èé¨å骨çï¼ä»èæ¹åè ¿é¨è¿å¨çæçã以ä¸å ä¸ªæ ¸å¿è®ç»å¨ä½å¯ä»¥å å¼ºæ ¸å¿åéï¼
å¹³æ¿æ¯æ (Plank)
ä¿ç½æ¯è½¬ä½ (Russian twist)
å±èå·è ¹ (Crunches)
é¤äºä»¥ä¸è¿å¨ä¹å¤ï¼ä»¥ä¸å ç¹å»ºè®®ä¹å¯ä»¥å¸®å©ä½ å éç¦è ¿ï¼
åæè§å¾çè¿å¨ä¹ æ¯ï¼æ¯å¨è³å°è¿è¡ 3-4 æ¬¡è ¿é¨è®ç»ã
循åºæ¸è¿ï¼å¢å 强度ï¼éçä½è½çæåï¼éæ¸å¢å è¿å¨ç强度åæ¶é´ã
注é饮é£åè¡¡ï¼æ§å¶çéæå ¥ï¼å¤åæ°´æãè¬èåå ¨è°·ç©ã
å 足çä¼æ¯ï¼è¿å¨å注æä¼æ¯ï¼è®©èèå¾å°å åæ¢å¤ã
é¿å ä¹ åä¸å¨ï¼ä¹ åä¸å¨ä¼é»ç¢è ¿é¨è¡æ¶²å¾ªç¯ï¼å½±åç¦è ¿ææã
ç©¿å¼¹åè¢ï¼å¼¹åè¢å¯ä»¥å¸®å©ä¿è¿è ¿é¨è¡æ¶²å¾ªç¯ï¼æ¶é¤æ°´è¿ã
ææ©ï¼è ¿é¨ææ©å¯ä»¥å¸®å©ç¼è§£èèé ¸çï¼ä¿è¿ä»£è°¢ã
ç¦è ¿æ¯ä¸ä¸ªå¾ªåºæ¸è¿çè¿ç¨ï¼éè¦é¿æçåæååªåãåªè¦éµå¾ªç§å¦çè¿å¨æåï¼æé å¥åº·ç饮é£ä¹ æ¯ï¼ä½ ä¸å®è½æ¥æ令人羡æ ç纤ç»ç¾è ¿ï¼
怎样瘦腿最快运动
怎样瘦腿最快运动,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,我们要合理安排运动时间,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,明白怎样瘦腿最快运动,就快快动起来吧!
【学生瘦腿之运动篇】
1、高抬腿运动
减肥总是离不开运动,学生MM们想让双腿变瘦,也要多做点运动。每天早上早十分钟起床,在宿舍做一下高抬腿运动,每组1分钟,做完一组休息片刻再练习下一组,一共重复五组。高抬腿运动是最常用、最有效的瘦腿运动,可以充分锻炼大腿肌肉,促进腿部脂肪燃烧。记住要坚持每天做才行,三天打渔两天晒网是看不到效果的哦。
2、睡前瘦腿运动
晚上睡觉前侧躺在床上,身体伸直,将远离床的那条腿尽量抬高,直至与床垂直,重复动作20次,之后换另一侧做运动,一直重复到大腿感觉酸软为止。这个动作很简单,而且晚上躺在床上练习就可以了。坚持做1-2个月,你就会发现大腿内侧的肌肉变得紧实了,腿部线条也更加优美。
3、瘦大象腿运动
采取仰卧的姿势,双脚脚踝交叉,同时将膝盖弯曲,双手放在臀部下面。然后将双腿抬起来,膝盖伸直,交叉的双脚朝着天花板抬起来,并尽量伸展双膝,从而达到收紧大腿的效果。重复动作15-20次为一组,每天重复1-3组,坚持2周就能看到明显的效果。
【学生瘦腿之按摩篇】
1、瘦小腿按摩
双手握拳,从脚踝从下往上画圈按摩,一直按摩到阿基里斯腱周围的肌肉。然后双手移到小腿肚的位置,做抚摸拳的手势,从下往上按摩。如果肌肉有些僵硬,可以用手指按压揉捏。接着准备一条浴巾,将浴巾折叠一下垫在膝盖后方。双手握拳,用画圈的方式顺着膝盖骨按摩。
2、沐浴按摩瘦大腿
洗澡的时候,在腿上均匀涂抹上沐浴露,然后找一个和腰差不多高的地方,将一只脚抬起来架在上面,用双手从大腿根部向着膝盖方向用力搓腿,然后再反方向搓。每只脚搓50下,虽然胳膊会发酸,但是为了达成瘦腿的梦想,妹纸们一定要坚持住哦。
【学生瘦腿之饮食篇】
1、多吃含维生素E的食物
血液循环不好的时候就很容易导致腿部浮肿,让双腿变粗。尤其是学生MM们每天大多数时间都是坐在课室里学习,腿部更加容易出现水肿。而维生素E则可以帮助加速血液循环,消除水肿,预防腿部肌肉松弛。杏仁、花生、小麦胚芽等食物都富含维生素E。
2、多吃含维生素B的食物
想要拥有纤细的双腿就要多吃富含维生素B的食物了。维生素B1可以将糖分转化为能量,而维生素B2则可以加速脂肪的新陈代谢,让腿部的脂肪消失无踪。生活中有许多食物都富含维生素B,如香菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3、少吃盐
经常吃盐分高的食物,很容易导致体内积存过多的`水分,从而形成水肿,尤其是小腿。如果不想双腿因此而变粗,饮食上就要少吃盐。另外还要多吃含钾的食物,因为钾有助于将体内多余的盐分排出。西红柿、香蕉、土豆、西芹等食物都含有丰富的钾。
【学生瘦腿之生活篇】
1、不要熬夜
是的,你没有看错,想要瘦腿就不要熬夜。睡眠不充足会导致新陈代谢速度变慢,体内囤积的垃圾和毒素就无法顺利排出体外,不仅腿部容易出现水肿的情况,整个人都会变得更加臃肿。因此最好保证每天睡够8个小时,这样不仅能防止自己变胖,而且对皮肤也有好处。
2、不要跷二郎腿
许多学生MM和办公室女性都有跷二郎腿这个坏习惯。跷二郎腿会导致盆骨变形,而且还会影响腿部的血液循环导致双腿变粗,长期下去还会导致静脉曲张。所以要尽快改掉这个坏习惯,让双腿远离变粗的危险。