非常困，但就是睡不着，莫名的失眠让人心烦；一整夜处在半睡半醒之间，第二天一早头痛得要炸裂；经常出差，一到陌生的地方就睡不好……睡眠质量是健康水平最重要的影响因素之一，各种原因导致的睡不好，影响不只是心烦、头痛，还会引发不同的症状或疾病，应对症调节。
睡眠不足会增加认知障碍风险
福州市中医院睡眠医学科中医师陈婉玲介绍，睡眠不好（睡眠障碍），十分常见的是失眠导致的睡眠不足，表现为持续1个月以上入睡困难、浅睡、易醒或早醒。
复旦大学附属华山医院神经内科郁金泰教授的一项新研究指出，失眠导致的睡眠不足会导致脑内代谢废物不能有效清除，进而增加认知障碍的风险。
解决失眠引起的睡眠不足，首先要找出原因。陈婉玲介绍，导致失眠的因素包括——
外界环境因素：室内光线过强、周围过多噪音、值夜班、刚到陌生的地方；
躯体因素：疼痛、瘙痒、剧烈咳嗽、睡前饮浓茶或咖啡、夜尿频繁、腹泻；
心理因素：焦虑、恐惧、过度思念或兴奋。
这些睡眠不好可能是身体疾病
与睡眠不足相对的是，睡眠过多，主要表现为嗜睡或昏睡，以及发作性睡病（经常出现短时间的睡眠发作，一般为15分钟，往往伴有摔倒、睡眠瘫痪和入睡前幻觉等症状）。
“嗜睡状态或昏睡需要排除器质性病变，如脑病、内分泌障碍、代谢异常、甲状腺功能异常；发作性睡病需要排除脑部病变。”陈婉玲介绍，除了睡眠量不正常，睡眠不好或睡眠障碍还表现为，在睡眠中出现一些异常行为，如梦游症、梦呓（说梦话）、夜惊、梦魇（做噩梦）、磨牙等。这些发作性异常行为不是出现在整夜睡眠中，而多是发生在一定时期。
如何改善？医生支招
认知行为疗法：
1.每天早上或下午定期运动，但晚上入睡前不宜做剧烈运动。2.每天定期起床，包括周末。3.如果不能很快入睡，立即起床到别的房间做一些放松的运动，避免因睡不好而灰心。4. 尽量做到只在床上完成睡眠这一行为，避免在床上看手机、看书、看电视、吃东西等其他活动。5.如果在半夜醒来，不要看钟继续转身睡。6.容易失眠的人群，白天不能午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意。7. 不用在意每晚睡了几个小时，只要白天的警觉性和活动能力良好就说明已经睡足够了。
中医疗法：
中医说“胃不和则卧不安”，饮食上注意营养全面均衡，以清淡为主，戒烟酒咖啡，少吃辛辣刺激食物，忌睡前饱食。
陈婉玲指导，可以选择有安神、安眠效果的中药药膳：
柏子仁炖猪心：猪心一个，柏子仁。将猪心洗净血污，然后把柏子仁放入猪心内，隔水炖熟服食。有良好的安眠效果。
莲子芡实猪肉汤：莲子肉，芡实肉，猪肉。将猪肉洗净切成块与莲子肉、芡实肉一同煨汤，熟后用食盐调味食之。
另外，一些食物也可以调节睡眠：
酸枣仁：能抑制中枢神经系统，有较恒定的镇静作用。取三钱捣碎，水煎，每晚睡前一小时服用。
黄花菜：又称“安神菜”，具有镇定神经的功效，可以煮汤喝，也可以与其他菜一起炒着吃。
也可以通过按摩的方法来促进血液运行、增快血液循环调节失眠。
按摩百会穴，有抑制和改善睡眠的作用；
按摩神门穴，可以消除心烦，改善心肌供血；
按摩内关穴，可以促进血气运行；
按摩三阴交，可以补气，也可以调解和改善心肌供血不足导致的失眠。
