提高弹跳力的十个训练方法

Question

如题所述

Answer 1

1. 开始时，以微微弯曲膝盖的方式进行连续纵跳。起跳时，脚跟要坚定地蹬地，然后在空中保持髋关节、膝关节和踝关节伸直，同时头部向上顶。落地时，轻微弯曲膝盖以缓冲，紧接着进行下一次跳跃。通常以50次为一组，进行3至5组训练。
2. 进行单腿连续跳跃，尽量向远处跳。要求每次跳跃既远又快，每次跳20米，然后换腿返回，完成一次往返算作一组，共进行3至5组训练。
3. 执行连续立定跳远。站立时双脚与肩同宽，半蹲后向前上方跳起，空中收腹并向前送腿，落地时膝盖微曲以缓冲。每个跳跃之间要迅速进行，共进行15至20次跳跃，算作五组。
4. 跳上台阶练习。选择一个高度略高于膝盖的台阶或体操木箱，双腿跳上后再跳下。跳下时膝盖微曲以缓冲，台阶高度以大约高出膝盖十厘米为宜。每组进行20次跳跃，共练五组。
5. 负重半蹲起提踵。两腿自然分开，肩负重物至半蹲位置，然后提起脚跟。要求在最大负荷的80%以上进行五次。
6. 负重全蹲起。与方法五类似，但下蹲时要蹲到最低点，然后快速站起。下蹲时保持腰部挺直，慢蹲快起，负荷量应为最大负荷的85%以上，进行五次。
7. 负重半蹲跳。肩负轻重量或绑沙袋从半蹲位置开始跳起，重复20至30次，共进行3至5组。
8. 负重提踵。肩负杠铃或他人，进行提踵练习。每组进行20次，共进行4至5组。要求负重量尽可能大。
9. 短跑训练。进行6次30米的短跑，也可以采用递增配速的短跑方法。目的是提高下肢肌肉的收缩速度。
10. 注意事项。上述方法应交替使用，不应仅选择个人喜欢的或每次练习全部方法。建议分组练习，每次选用3至4个方法为宜。同时，应结合力量和速度训练。