第一天，做好拉伸便去跑个800，以你没不舒服的速度跑，均速，但一定要跑完，大约测一下自身的底线在哪儿。之后时断时续全力以赴跑一圈，歇一会再跑一圈，歇息往返四五次，腿热不麻就可以了，不要第一天身体练得第二天动不了，第一天关键测底线加热身。
第二天，依然做拉伸，随后全力以赴跑，今日你可以无须坚持不懈跑完800，但你要感受到飞速跑的痛苦，我大约飞速跑一圈就不行，随后慢下来走一圈，再次飞速跑，那样往返练习，今日主要是测极限。
第三天，拉伸，全力以赴跑，目地取决于操控呼吸节奏感，像这类短期内提升跑步时间的不太可能不痛苦，可是你要让身体习惯性这类痛苦，要有自已的呼吸调节要不然你很久没健身运动忽然测800，跑完更痛苦，也是有一些身体素养差的卒死，因此测800以前适度练习练习对身体有益处。
第四天，你能歇息，让全身肌肉减轻一下。
第五天，全身肌肉不酸疼了，到体育场之后你又可以跑个800了，今日主要是增加你飞速跑的间距，前边几日假如你只有跑一圈，今日就多跑个500、600，那样渐渐地再加上去，我说的是飞速跑，呼吸要匀称。
第六天，再次加间距，类似需到7、800米那样。
第七天，跑800，测速，测速完，你能再试着跑1000。总之我是以第六天逐渐跑跑停停跑3000的，由于大部分第六天你的身体就早已习惯性你要每日练习跑步心率的旋律了，因此后边几日基本上便是操控好呼吸节奏感之后加远距离。
第八天，歇息。
第九天，检测全过程要调节自身的呼吸节奏感，不必和他人比，你要赢的是你自己，随后你脑壳时要惦记着，跑完此次，通过了，就无需再跑了，不要停下来行走，即使托着身体也需要跑完，体测的时候，500～600是最痛苦的，相信自己，过去了这一点，你的身体就许多了，祝全部妹纸800达标。
另外加几个tips：
1.慢跑前后左右一定要拉伸，尤其是跑完之后，要不然大腿粗不要再找我聊--最少一首歌的时间。
2.冬季跑完流汗不论是你拉伸或是行走减轻肌肉痛，都需要马上穿上外衣。
3.慢跑的情况下，鼻部呼吸，嘴唇出气，冬季为了更好地润嗓不被风一吹痛，舌头能够抵住嘴巴上颌。
4.能够找一个跑的快的陪你，效率会高一点。