1、俯卧撑:俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸肌,在手臂弯曲的同时,手腕的力量也会得到增强。是锻炼握力和腕力的一步,在这一环节上坚持的时间越长效果会越好,但要注意量力而行。
2、重物练习:找一些身边的重物,提着重物,手腕上下活动,手臂上下拉伸,注意不要太过剧烈,重物重量根据自己身体情况而定,不然容易拉伤。
3、拉单杠:在单杠上主要进行翻臂练习,刚开始没有训练过的人都翻不上去,但也不要急于求成,可重点体会翻腕动作,即使翻不上去,手腕也会得到训练。
4、腕力器:腕力器相对其他锻炼器材算是体型较小,方便携带。腕力器顾名思义,是用来练腕力的。它还可以用来练掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。
5、双手侧握举体:用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行,时间越长锻炼强度越大,锻炼腕部爆发力。
扩展知识:
手腕是人体连接手掌和前手臂的部位,也称腕部 。在做前较好先手腕,因为手腕是较容易受伤的部位。 手和臂连接的部分。
手腕三个管道通过的结构不同,一个为肌腱管道;一个为血管神经管道;一个为肌腱和神经管道。
1、腕桡侧管有桡侧腕屈肌腱通过。
2、腕尺侧管有尺动静脉及尺神经通过。
3、腕管有正中神经、八条屈指肌腱和拇长屈肌腱共10条结构通过。腕管可容纳一个手指,但不能通过拇指。其中拇长屈肌腱和指深屈肌腱彼此并列;正中神经与指浅屈肌腱彼此并列;指浅屈肌腱进入腕管时,3、4指腱位于2、5指腱之前。
4、在腕管浅面经过的有:掌长肌腱、桡动脉的掌浅支和掌皮支(由尺神经、正中神经、肌皮神经和桡神经发出),腕尺侧管的尺神经和尺血管亦属于腕管浅面的结构。
主要局部结构:六条骨纤维管道。
腕后区有六条骨纤维管道,由腕背侧韧带及其发出间隔与桡、尺骨和腕骨形成。六条管道有九条伸肌腱及其腱鞘通过,由桡侧向尺侧为:1、拇长展肌与拇短伸肌腱;2、桡侧腕长、短伸肌腱;3、拇长伸肌腱;4、指总伸肌与示指伸肌腱;5、小指伸肌腱;6、尺侧腕伸肌腱。
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