过量运动后的恢复方法:
1、 先冷后热
训练后洗浴最好是偏冷水浴,或者对运动肌肉群进行冷敷。比如进行完长距离的跑步后,不光要进行拉伸和按摩,还要进行冰敷,减缓身体新陈代谢,冷水浴或者温水浴,可以减轻身体的疲乏感。
做热敷最好在24-48小时后进行,热敷能提高肌肉浅层的血液循环,但是触达不到深层肌肉,所以要配合进行排酸训练。
2、 补充营养
通常在训练后2个小时内摄入大量的碳水化合物,有利于恢复肌肉糖原水平。选择多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白,比如苹果、香蕉、梨、葡萄、菠萝、樱桃、桃、柠檬、芒果、西瓜等等,这些水果属于碱性食物,有抗肌肉疲劳的作用。
3、 排酸训练
排酸训练在运动后24到48小时后再进行。通过缓慢的肌肉运动,加强肌肉深层的血液循环,清除肌肉淤积的乳酸。
具体动作是:
深蹲动作,找可以扶的物体旁,缓慢下蹲到大腿与地面平行。如果肌肉酸痛加重,影响平衡,双手可以有支撑以增加平衡。下蹲后再缓慢站起。动作往复做20至30次,每10次一组。
完成后再做1分钟腿部拉伸
伸拉方法是一手扶住固定物保持身体平衡,然后一条腿作为支撑腿,另一条腿膝关节向上屈曲,另一只手抓住脚踝前侧向上拉;感到大腿前侧有明显拉伸感,尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部,保持30秒至1分钟;再换另一条腿拉伸
在训练后恢复期进行放松跑可以减少血乳酸含量,恢复身体正常代谢水平和酸碱度。
放松跑的开始最好以50%强度进行,放松跑对消除乳酸的效果较好,随着血乳酸浓度的降低,调整放松跑的强度,以 50%-40%-30%强度对乳酸的清除效果是最好的
还有一个方法就是骑自行车,和放松跑的相同,骑行的好处就是对脚部的承压力较小,两者可以交替进行锻炼。
4、 后期按摩
一般按摩放在训练48小时后。通过按摩方式进行“外力性排酸”。 按摩肌肉本身,原则是沿着肌肉的走向挤压推按,注意不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和穴位,不要使用快速抻拽关节的手法,这有可能会增加受伤的机率
按照瑜伽和中医的说法,运动过量会大伤元气(也称“气”或梵文的“普拉那”)并损耗内脏器官,不仅会导致压力有增无减,还会削弱身体应对压力的能力,让疾病有机可乘。 长期处于久坐状态的人刚开始做运动的时候,如果做得过量,又太过狂热,就会带来各种副作用,甚至会引发心脏病等更严重的后果。
有证据显示,极度疲乏时消化系统也无法正常运行,消化不良是多种疾病的根源。过多的身体锻炼会让呼吸系统受感染的几率增加,还会增加受伤和慢性疼痛的几率,并加速身体老化。
1、一次或长期大运动量的训练,可造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制,血睾酮水平下降,表现为兴奋性差,竞争意识下降,体力恢复慢,睾酮是人体内主要促合成激素,促进氨基酸摄取,核酸和蛋白质的合成,促进肌肉和骨骼生长,刺激促红细胞分泌,增加肌康原储备,维持雄性攻击性,进取心等意识,而适宜的运动量或短时间的运动不影响内分泌。
2、长时间,大运动量的运动后,会增加运动性贫血的发生率,这种贫血多为缺铁性贫血,原因不明,反过来,贫血可造成运动能力下降。
3、过度运动可造成运动性血尿蛋白尿,运动性哮喘等发作。
参考资料:运动过量_百度百科
1、缓和运动
这代表你在进行剧烈运动后慢慢停下来的过程(紧记不是突然之间完全停下来)。在剧烈运动后以很慢的速度移动5-10分钟,可以将你肌肉内的令人感到疲倦的乳酸移除,同时减少肌肉的痛楚。在天气寒冷的日子,缓和运动更可以帮助你在同日较晚时间进行另一组运动时,有更好表现。
2.运动后平躺倒立拍抖四肢效果好
运动后可以平躺在海棉垫或藤垫上休息,平躺时需要注意的是,脚放置的位置应该略高于头,或是与头的高度持平。
休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间持续3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
3.运动后按摩是消除疲劳的重要手段
按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。
首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。
下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。
背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处,推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。
对人体的五脏六腑也有保健作用。
拓展资料:
运动过量是指过量的运动。运动是增进健康、益寿延年的重要手段。然而,运动量并非越大越好,运动过量可使机体免疫功能受到损害,影响健康。
这是因为人在剧烈运动时,体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素,当这些激素增加到一定数量时,可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大降低,致使淋巴细胞中的A细胞、B细胞以及自然杀伤细胞(NK细胞)的活性大大降低,其中自然杀伤细胞可减少35%。
参考资料:百度百科_运动过量
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