腿很僵硬的情况下，可按以下方式练一字马：
1、热身运动
能够挑选的方法有慢跑、高抬腿跳、蛙跳等，到人体出细汗为宜，那样就不易肌肉拉伤。随后再站着站立体前屈的姿势。拉申一下跟健，留意膝关节不必弯折，不必弓背。两手接近路面，有标准的同学们能够紧抱小腿肚，耗10–30秒。
2、压腿
压前腿时，要留意上身站立，渐渐地向下、向脚跟处拓宽，留意是用腹部去贴腿，不必低下头弓背，绷脚得话实际效果会更好。两腿一定要蹬直，用劲压。一开始时每条腿压3–5分钟，随后下到最少，抱腿耗10秒，以后训练中能够渐渐地加时间。
3、抬腿
三分压七分踢，它是腿功训练的真知。踢前腿时，要留意上身站立，身体不必向前倾，不必弓背，绷脚往高空踢。抬腿时手臂要开启伸平放到人体两边，手指头冲前，民族舞蹈中叫山膀手位，两腿各踢2个八拍。踢旁腿时，一样山膀手位立住，往上往侧边踢，脚面要朝上，外开。
4、路面耗腿
站直下竖叉下到自身能够承受的最大限度。随后耗15–60秒钟，渐渐地收拢腿。留意前腿一定要挺直，后边的脚的脚面要紧贴路面，膝关节蹬直。要不然非常容易负伤。
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一字马练习技巧与注意事项：
1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。
2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。
3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。
4、时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。
5、方法掌握得当，初期锻炼前一个星期会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。
1、坐角式瑜伽
训练时拐杖式坐姿进到，呼吸，两腿往上下两侧大大的分离成V字型，手臂垂于人体正前方。呼吸，仰头，看着上正前方。随后上身往前倾，用两手大拇指、无名指和中拇指各自把握住两脚大脚趾。双眼看向路面，体会大腿内侧肌肉与肌腱的拉伸，坚持这一姿态15~30秒，复原人体至拐杖式坐姿释放压力。
2、瑜伽下犬式瑜伽健身的组合
训练时从下犬刚开始进到，呼吸时两腿往上下两侧尽可能开启，脚板内扣，脚部维持挺直。呼吸，两手稍微往前并列推动，手掌心五指维持伸开并夯实路面，前额彻底贴紧路面，肩部下移，视脚部肌腱与髋关承受能力能够试着尽可能将屁股舒张压，体会脚部肌腱的拉伸及其髋关的活动，保持这一姿势30~60秒就可以。
3、提升单脚均衡式瑜伽健身
训练时从站起山式进到，左脚曲膝伸出，先右手把握住左小腿，左手扶髋，呼吸时右手将左腿往上提起并朝天上上边挺直，脚板伸直，将脚部尽可能往左边腰挨近，左手平举绕开头上把握住左腿脚裸，右手学会放下，手掌心扶着右大腿根部上边，左腿略微弯膝，双眼看向左下角地面上，体会侧腰与腿部拉伸，重心点放到左腿上，维持人体的平稳。坚持15-30秒后，松掉左手，左腿落地式，换侧训练多一次。
4、青蛙式瑜伽
训练时最先从侧卧刚开始，两手往头部方位并列挺直，手心往下贴紧路面，呼吸，两手弯肘，手臂与手掌心支撑点在地面上，胸腔伸出离去里边，稍微仰头，双眼看向正前方。呼吸，两腿各自往上下两侧开启，大腿根部尽可能往上半身方位看齐的另外弯膝，两侧小腿肚成一平行面直线，脚底向后，膝盖内侧夯实路面，腰部下移，大腿根部尽可能往路面舒张压，维持这一姿势30秒，人体复原侧卧姿态歇息。
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练习一字马的注意事项
一、时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜。
二、压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。
三、方法掌握得当，初期锻炼前一个星期会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。
参考资料来源：百度百科-一字马
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