肩膀窄看起来很难看，有什么锻炼的方法可以扩肩？

Question

要的是自己一个人就可以锻炼扩肩的方法。

Answer 1

　　人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等 肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部 的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您 的肩膀，改善您的体型。

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　　锻炼三角肌的练习主要有：

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　　1. 直臂侧平举 练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬 至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次 。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

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　　2. 直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

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　　3. 宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。 如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次 ，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

Answer 2

想让肩宽就要把三角肌练好，三角肌分前、中、后三束。

前束做腹卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

Answer 3

肩膀的宽窄是遗传决定的无法改变

但适当增加
肩部肌肉和上臂
可以使得肩膀看起来比较宽阔

俯卧撑是简单好用的方法，
注意做的时候双手间的距离要大于肩宽
分组刺激

多做扩胸
把两臂尽量向外扩张

注意平时的身体形态养成

Answer 4

适当锻炼肩部，多对照镜子纠正形态，尽量挺胸展肩。毕竟锻炼只能锻炼肌肉不能改变骨骼，主要还是纠正形态，养成良好的站姿和行走姿势。

Answer 5

如果有哑铃的话就是哑铃侧平举 前平举 肩上推举 俯身侧平举 如果没哑铃也可以用水瓶或重一些的东西替代
如果你实在懒的话 就让家人站你身后 摁住你的手臂 你向两侧抬肩 也算是可以增加宽度的侧平举了 次数多些 肩膀发酸为止