谷类包括稻类、麦类、豆类、玉米、薯类等。
谷类食物主要是指禾谷类作物的果实及其制品,像麦类(小麦、大麦、燕麦、黑麦、青稞)、稻类(籼稻、粳稻、糥稻)、玉米、高粱、粟(小米)、黍(大黄米)、黄米、荞麦等都包括在内。
谷类只强调种类,不限加工程度,比如精白米算谷类食物,糙米同样算谷类食物;精白面粉算谷类食物,全麦面粉同样算谷类食物。总之,只要是加工过后仍然保留谷物种子的所有重要部分与天然营养成分,其就可以被称为全谷物。
谷类都含有哪些营养物质?
谷类因其主要提供碳水化合物、蛋白质等供能物质,是膳食的基础,每天应吃300-500克。多种谷类掺着吃比单吃一种好,特别是以玉米或高粱为主要食物时,应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物;蔬菜水果中富含维生素和膳食纤维等,每天应当大量摄取。
如何增加全谷物的摄入量?
1、煮粥最简单、方便,也容易消化吸收,在白米中加一把小米、燕麦或者其他的豆类就可以。最好将全谷物提前浸泡1-2个小时,并适当延长蒸煮时间,可以改善口感。
2、或者将各种谷物打成“五谷豆浆”也是一种好方法,同样可以改善全谷物粗糙的口感,也更容易消化。
3、可以在白面中混合玉米粉、燕麦粉,或选用全麦粉,用来制作煎饼,或发酵后蒸成馒头、窝头。
4、如果感觉全谷物较硬,可以适量加入牛奶、鸡蛋等,以改善口感,但不要加入糖和油。白米饭中可以加入小米、糙米等,这些都可以作为主食。