我给你一个周训练计划，每周三天，运动量可以根据你自己的情况做适当的调整：
每天的准备活动不再赘述，充分活动开就行了。
周二：400米×4-5次，每一个400米在1分20秒之内完成，每跑完一个400米休息2分钟；
周四：1200米×3，每一个1200米在4分30秒内跑完，每跑完一个1200米休息5分钟；
周六：50米×5＋100米×4＋200米×3
50米以个人最快速度的90％的速度跑，每个50米之间休息1分钟；跑完50米休息3-5分钟，100米速度控制在15秒之内，每个100米之间休息1-1.5分钟；跑完100米再休息5分钟；200米速度控制在35秒以内，每个200米之休息1.5分钟。
以上为周计划，下周计划可在上周的基础上，略作调整。
坚持一个月的练习，你的中长跑成绩会有提高的。然后再调整训练内容。
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