我今年高三,身高178,93公斤,男,如何能在健身房减肥,最好还能健身出肌肉.第一次去,不想请教练。最好能给出具体的训练计划和饮食搭配!还有健身房检查下来右边的腰部有点问题。。。。一个星期大概去2-3次左右,但寒暑假可以天天坚持去!还有什么时候去锻炼最好?
如果回答满意,另加分!
你体重偏重,主要多做些有氧运动吧!
我给你说说的计划,供你参考!
我的顺序是每天锻炼一个身体部位(器械)每次在40-60分钟之间,然后做40-60分钟的有氧运动。
器械方面你可以分成,胸,背,肩,腿,腹,等几个大肌肉群每天分别锻炼。
胸: 杠铃平板卧推 4组 每组8-12次
哑铃上斜卧推 4组 每组8-12次
双杠 4组 每组8-12次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8-12次
之后45分钟有氧,你担心的体重大怕膝关节受伤,可以由慢跑改成跑步机坡度走,效果同样很好的,或者登山机也不错,椭圆仪也是对膝关节比较好的器械。你甚至可以去骑动感单车,不同的有氧项目会让你避免枯燥更好的坚持下来!
背: 引体向上(宽握) 4组 每组8-12次 (如果做不动可以做下拉)
划船机(宽握) 4组 每组8-12次
颈后下拉(窄握) 4组 每组8-12次
俯身哑铃划船 4组 每组8-12次
之后45分钟有氧~
肩:哑铃上推举 4组 每组8-12次
哑铃前平举(小重量) 4组 12-15次 三角肌前束
哑铃侧平举(小重量) 4组 12-15次 三角肌中束
哑铃俯身侧平举(小重量)4组 12-15次 三角肌后束
之后45分钟有氧~
腿:深蹲8组 从空杆加到自己的体重重量
之后45分钟有氧
腹:举腿上举 4组 每组20-30次
仰卧起坐 4组 每组20-30次
哑铃侧提 4组 每组20-30次
山羊挺身 4组 每组20-30次
之后45分钟有氧
下午练就很好,如果你真想减下来,晚上的最后一餐不要吃主食,睡前两小时不要进食,这很重要!
强度可能稍微有点大,但效果是不错的!如果你要加上饮食控制瘦身很容易!附我自己的对比照片,都是自己一个字一个字打出来的,希望对你有所帮助