膝盖是身体最薄弱、要求最高的关节,但它在日常生活中往往却承受了较大的负担!膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏,要想帮它们长出来,要吃很多氨基葡萄糖盐酸盐,它是人体内形成软骨细胞的重要营养素,但是效果有限!
这就需要在日常运动前热身,运动中注意保护膝盖,并通过平时简单的训练来润滑养护膝盖,增强膝盖的力量,使之更加强健,受伤之后也更加容易恢复。
1
高抬腿
动作:双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。
注意:1、双腿要分开进行。
2、端正坐姿,腰背挺直。
2
直腿抬高
动作:1、平躺在床上,一条腿屈曲,另一条腿伸直抬起。
2、大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,两腿交替练习,如此重复50次。
持续练习对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。
3
靠墙静蹲
动作:
1、先身体背靠墙,双足向前迈出一定距离,手扶墙、躯干贴紧墙面下蹲。
2、下滑至膝关节感到疼痛或不舒服的那个位置的时候停下来(一般屈膝屈髋90°),调节足部迈出的距离,保证膝关节在足尖后方,同时膝盖的方向与足尖的方向一致。
3、做静蹲一会后有肌肉充血灼热的感觉,随之感到酸疼发胀,然后是累得发抖,最后就是累得坚持不住只好站起来,这样算完成一次练习。休息30S,后进行下一次静蹲,可尝试换切三个不同的角度(大腿与地面成90°、100°、120°)蹲站,每天进行半小时的静蹲练习。
注意:
1、感到任何不适立即停止静蹲练习。
2、躯干紧贴墙面,膝关节在足尖后方。
3、膝盖方向与脚尖指向一致,切忌膝内扣。
4、适应性落地练习