提高睡眠质量的瑜伽
提高睡眠质量的瑜伽,当一个人睡眠质量不佳,不仅会影响身体健康,而且还会看起来十分没有精神,想要彻底改善睡眠质量,其实可以做一些简单的瑜伽工作来帮助,以下了解提高睡眠质量的瑜伽。
1、婴儿式
婴儿式练习步骤:
1、跪坐在瑜伽垫上,膝盖分开与肩同宽,脚背贴地。
2、吸气,双臂伸展向上,延伸脊柱背部向上。然后呼气,让臀部压实脚跟,从髋部折叠上身向前向下,让双手掌小臂贴地,额头触地,闭上双眼放松全身。
3、在这个姿势中停留几个呼吸,让身心都平静下来后,慢慢坐立起身。
婴儿式功效:放松肩背部,伸展腰椎,改善头面部供血不足,滋养容颜。
2、猫牛式
猫牛式练习步骤:
1、双手双膝撑地,让双臂垂直地板,双大腿垂直地板,双脚尖蹬地。
2、保持肚脐向内收向背部方向,脊柱伸展。呼气,从肚脐以下开始开始用力收紧向背部方向,让下背部拱起向上,保持这个姿势3秒钟。
3、吸气时臀部向后用力,头顶和胸腔向前用力,让脊柱伸展,保持这个姿势3秒钟。
4、按照这两样的呼吸节奏,重复这个动作5组。
猫牛式功效:柔软腹部,增加脊柱弹性,滋养生殖系统,女性生理期也可以进行。
3、仰卧膝到胸式
仰卧膝到胸式练习步骤:
1、仰躺在瑜伽垫上。
2、吸气,抬双肩离开垫子,并抬起双腿离开垫面,接着屈右膝双手抱右小腿,呼气时,将右膝拉近胸部方向,左腿保持伸直状态。
3、再次吸气时打开双手,让右腿伸直向前,同时弯曲左膝,双手抱左小腿。呼气时将左膝拉向胸部方向,右腿保持伸直状态。
3、保持这样的呼吸节奏,练习10组。
仰卧膝到胸式功效:增加核心力量,缓解腰背部僵硬及疼痛,减小腹围。
4、摊尸式
摊尸式练习步骤:
1、仰躺在瑜伽垫上,双手在身体两侧,掌心向上,放松双肩。
2、双腿伸展,双脚自然分开。
3、闭上双眼,调匀呼吸,并观察自己的呼吸。
摊尸式功效:放松紧绷的神经系统,减少身体疲劳感,提高睡眠质量。
卧英雄式:镇静大脑,缓解压力,改善睡眠质量的很棒的体式。它还有助于加强脚踝,伸展大腿,促进腿部血液循环,缓解下肢坐骨神经痛,缓解痛风和风湿病等问题上都有显著的.效果。
首先弯曲膝盖,坐在垫子中间,右脚手掌朝上,靠近右臀部外侧,左脚手掌朝上,靠近左臀部外侧。坐在脚的内侧,呼气,弯曲肘部,慢慢向后和向下跌倒,平放在垫子表面。吸气,双手放在头顶,手肘并拢。微微抬起下巴。你可以闭上眼睛感觉呼吸大约10秒钟即可。
飞乌鸦式:它能增强腿部力量,提高人们的平衡和注意力,有效缓解压力,同时消除多余的体脂还可以灵活你的肩膀。做法:双腿并拢,双手交叉在身体后部,吸气并收拢腹部,向后和向上伸展手臂,向后旋转肩膀,抬起右腿,伸直脚背,前倾并向下伸展,保持右臀部旋转,保持右腿略高于身体,收紧并抬起左大腿肌肉,向外旋转,保持眼睛看着视线的垂直点10秒钟,完成后换边再做一次练习。
放气式:这是拉伸双腿后侧的很好的一个体式。同时,还能按摩腹部器官,改善胃部胀气,消除体内浊气,镇静大脑,有效缓解压力。
如果你经常练习,压力会减轻,睡眠质量自然会提高。双腿并拢站在垫面上,大腿向内旋转,手臂抬起,臀部由双手支撑,双手向前弯曲,双手落地,手指支撑在地面上,背部和胸骨向前伸展,脊柱和头部保持在一条直线上,肩膀放松,眼睛看着地面,双腿保持笔直姿势,坐骨抬高保持10秒钟。
站立反祈祷式:这体式也可以说是冥想体式中的一种动作。除了改善含胸驼背和调整体态之外,它也非常有助于提高注意力,平缓内心和缓解压力。
站在垫子中间,双腿并拢向内旋转,吸气,双手并拢,手掌并拢,手掌侧边紧贴脊柱,指尖尽可能向上移动到肩胛骨之间,向后张开肘部,放松并下沉肩膀,前臂平行于地面,将尾骨抬高到耻骨上方,收腹,收下巴,眼睛向前看,对你的脚底施加均匀的力,但不要塌陷你的足弓,保持稳定10-15秒,注意均匀呼吸。
敬礼式:练习这个体式可以平静人们的情绪,缓解紧张的压力。
练习时,应该保持背部挺直,呼吸顺畅。锻炼时,从山式站立进入状态,外脚掌呈外八姿势,双手紧握在胸前,挺胸收腹,吸气,膝盖蹲下,臀部降至最低点,让双手手臂外侧分别靠在膝盖内侧,保持紧握手掌的姿势,看前方,保持10秒钟,然后慢慢站起来, 小心不要站得太猛,很容易头晕,如果你感觉还不错的话,你可以反复练习两次以上。
四招睡前瑜伽减肥助眠
PART 1
功效:这个体式可以使肾脏,前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常,还能减去腰部脂肪。
Step1:仰卧,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,使之向胸部方向靠拢。
Step2:吸气,左腿弯曲靠近胸部,双手抱住膝盖,同时头部抬起,使额头靠近膝盖处,保持1分钟。
Tips:尽量使两膝靠近胸部,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
PART 2
功效:这个体式可以增强腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且改善消化功能。同时,可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。
step1:俯卧,双腿弯曲,脚跟靠近臀部,双手抓住两脚踝处。
step2:吸气,抬起上身,使整个身体呈弓状,大腿离地。保持至少一分钟。
Tips:注意双手要保持伸直。
PART 3
功效:这个体式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,还有美背的功效。
step1:仰卧,左腿伸直,右腿弯曲,右脚掌放在左脚上方,双手自然放在身体两侧。
step2:右腿跨过左腿,侧放在地面上,同时头部往右侧扭转,正常呼吸,保持眼睛注视左后侧一点。
Tips:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
PART 4
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,强化腹部血液循环,缓解腰背痛。
step1:俯卧,双脚打开与肩同宽,双手撑地,支撑起上半身,使臀部离地。
step2:吸气,弯曲手肘,上身往下沉,使胸部贴紧地面。
Tips:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。