1:心肺功能训练计划
提高心肺功能对增肌很有帮助。每周进行2-3次，每次30-60分钟的心肺功能训练。心率控制在（220-你的年龄）x80%左右。
2:力量训练计划参考
第一天：腿部、腹部训练
- 坐姿腿举：4组x10-12次
- 史密斯深蹲：4组x10-12次
- 腿弯举：4组x10-12次
- 仰卧起坐：4组x15-20次
- 斜板仰卧起坐：4组x15-20次
- 仰卧转体起坐：4组x15-20次
第三天：胸肩部训练
- 平卧杠铃推举：4组x10-12次
- 平卧哑铃推举：4组x10-12次
- 上斜哑铃推举：4组x10-12次
- 上斜哑铃飞鸟：4组x10-12次
- 坐姿哑铃飞鸟：4组x10-12次
- 坐姿哑铃推举：4组x10-12次
- 立姿哑铃飞鸟：4组x10-12次
- 立姿哑铃侧平举：4组x10-12次
第五天：背部训练
- 罗马椅挺身：4组x10-12次
- T型杆划船：4组x10-12次
- 宽握引体向上：4组x10-12次
- 屈腿硬拉：4组x10-12次
- 颈前下拉：4组x10-12次
第七天：二头和三头训练
- 坐姿哑铃交替弯举：4组x10-12次
- 单臂哑铃颈后臂屈伸：4组x10-12次
- E-Z杠铃弯举：4组x10-12次
- 绳索下压：4组x10-12次
训练备注：
- 训练一周3次，隔天进行
- 每次1小时左右，练全身
- 每个部位一个动作，括号里的动作备用
- 一个动作3组，每组8-12次
- 动作与动作之间间隔2分钟
- 组与组之间间隔30-60秒
- 用力时呼气，放松时吸气
- 必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大
- 使用自由调节重量的器械进行训练
- 动作要稳要慢
饮食方面：
- 少吃多餐，适量多摄入蛋、奶、肉
- 每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物
- 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选
- 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源
- 健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主
- 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟
- 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段
增大肌肉块的14大秘诀：
1. 大重量、低次数
2. 多组数
3. 长位移
4. 慢速度
5. 高密度
6. 念动一致
7. 顶峰收缩
8. 持续紧张
9. 组间放松
10. 多练大肌群
11. 训练后进食蛋白质
12. 休息48小时
13. 宁轻勿假
14. 健身期间多吃一些高蛋白食品
科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考