一，踢腿；
双脚站立，与肩同宽。手要放在你面前平衡。慢慢弯曲你的腿，蹲下来，直到大腿平行于地板。抬起头直视前方。稍做停顿，然后向后抬起，把腿完全拉直，把腿抬到一边。另一边重复。每侧重复12到15次，交替抬起腿。
二，俯卧撑；
膝盖完全伸展，脚趾指向地面。双手放在地板上，手掌向下，与肩同宽，肘部向外突出。让你的身体保持直线，脚趾与地面接触，用手推地板，使肘部充分伸展。在顶部暂停，然后降低到起始位置。重复10-15次。
三，平板开合跳；
开始在一个正常的平板位置（手臂完全伸展），肩膀在你的手腕，脚在一起和身体在一条直线上。把你的腿跳到一边，好像你在跳开合跳一样，然后把它们放回到原来的位置。保持你的核心稳定并重复这个动作30次。
四，交替单腿深蹲；
双脚分开与臀同宽。抬起头直视前方，让核心肌肉向前迈进，用一条腿向前迈出一大步。降低身体直到大腿平行于地面。将你的脚压在地板上，然后回到起始位置。
换腿，每侧重复10到15次。重要的是不要让你的膝关节内外移动保持稳定。
五，平板支撑
上前臂支撑身体，小臂于肩膀垂直。脚趾应该用脚趾在地板上弯曲。抬起你的脚趾，这样只有你的前臂和脚趾接触地板。你的身体平行地面。缩腹部肌肉，收紧臀部和上身。
正常呼吸，保持30到60秒。
六，深蹲跳；
双脚并肩站立，双臂分开。蹲下来直到大腿略高于膝盖。推倒手臂，跳起来，落地，弯曲膝盖，并定居回到蹲的位置。重复10次。
七，超人；
爬在地面，双臂伸展在向前，双腿向上伸展。将腹肌从地板上拉开，把肩膀从耳朵上拉开。挤压腹部，背部肌肉和腮腺，同时抬起手臂和腿离开地面。保持在这个位置，然后放松，回到起始位置。重复10次。
八，飞鸟；
跪姿，双手放在肩膀下面。把右腿伸到身后，把左臂伸到前面。抬起你的手臂和腿而不拱起你的背部。挤压你的腹肌和腮腺，然后慢慢地放下手臂和腿。另一侧重复，10个动作每一边。
九，摆臂；
从仰卧位，抬起头部和胸部脊柱屈曲，小腿平行于地面。当你抽出手臂时，保持头部和胸部，呼吸五次，呼气五次，总共10次呼吸。专注于保持骨盆处于中立的稳定位置。指尖滑行，手臂摆动，肩膀远离耳朵。
十，单腿蹬；
躺下，手掌朝下。左脚踩地，把右脚举向天花板。抬起那只脚，挤压你的臀部，抬起你的臀部。保持这个位置，然后往下倒并重复。一条腿上重复所有的动作，然后在每侧切换10或15个回合。
第一睡眠、不熬夜，因为晚上睡觉的时候，身体在燃烧脂肪，睡眠不足会阻碍脂肪的燃烧，白天练的再好，饮食在好，睡不好是非常影响效果的。
第二多喝水，身体百分之70以上都是水，多喝水让身体就动起来，加速新陈代谢，帮助减肥，每天不少于2000毫升以上，体重越大喝的越多有的是3500毫升💪
第三不节食、荤素搭配，节食会营养跟不上，对减肥没有帮助，还阻碍减肥。多吃蔬菜+少量优质肉类蛋白+少量谷物类主食就可以。
第四适当的运动即可。
世界公认的减脂最快动作，每天练15分钟，高效燃脂一整天