一个人的三餐怎么简单健康又营养

Question

如题所述

Answer 1

早餐：可以选择杂粮粥+蔬菜+鸡蛋，杂粮粥可以使用燕麦、玉米、小米、大米、小豆、红薯、山药等搭配，原则是粗细搭配，这样可以摄入更多的膳食纤维、B族维生素、多种矿物质，又不至于因为吃精米粥而导致血糖的波动幅度大。蔬菜可以选择木耳、银耳、西蓝花、胡萝卜、生菜、油麦菜、洋葱等，可以凉拌，也可以清炒，可根据自己的实际情况而定。鸡蛋水煮是最好的方法，当然，如果偶尔煎个鸡蛋或者炒一炒，也是可以的，注意控制油的摄入。如果有的人食量偏大，也可以再另外搭配一些包子、全麦面包之类的食物。
也可以选择牛奶+面包（包子等）+鸡蛋+蔬菜的组合，也是不错的。
加餐：在早餐1个小时以后，可以吃些水果，100-150克左右即可。
午餐：可以选择杂粮米饭+肉+蔬菜+豆制品的组合。肉不要吃得过多，根据自己的实际情况去选择种类，更推荐多选择鱼虾等水产品，禽肉和畜肉也可以偶尔吃一些。蔬菜种类可以丰富些，豆制品也建议每天吃，比如说豆腐、豆腐丝、豆皮等，营养丰富，提供多种营养素。
加餐：午餐1个小时以后，可以吃些水果，坚果、酸奶等食物，水果可以是100-150克，坚果吃10克左右即可，酸奶的量根据每天总的摄入的奶制品的量而定，100-200克左右。
晚餐：晚餐可以稍微少吃一些，不用吃得过饱，一般7分饱即可。粗杂粮+蔬菜，也可以少吃些肉。蔬菜种类可以尽量丰富一些。
根据膳食指南的建议，每天的食物种类至少12种，每周平均食物种类至少25种，以上的餐单构成仅供参考，每个人的体质不一样，可以根据实际情况去具体制定膳食餐单

Answer 2

想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。 反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。 让我们介绍几种促进增长维护健康与身段的理想食物： 1、百分之百的蛋白质：蛋白质能使体内多余的脂肪很快地燃烧掉，使体重减轻，又可增强身体对疾病与疲劳的抵抗力。摄取蛋白质对健康有很大的稗益，这是专家们共同的意见。 2、动物性蛋白质，在肉类、鱼、蛋等都含有多量。 3、蛋：各种动物性蛋白质之中，蛋是最重要的食物。蛋也有制造细胞的各种氨基酸，所以用餐时吃蛋，一定可以发挥优异的效果。 4、早餐不能省掉：有许多怕胖的女孩，都忽略了早餐，事实在西洋人眼中，早餐才是一天的主餐，不管体重多少，早餐一定要吃。 5、、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的热量，实在危险，不吃零食不行的人，不妨学模特儿咬红萝卜。芹菜或热量少的食物。 6、量要多而热量要少：每个人都有食欲，大小不同而已，既想满足食欲又要减肥，就该选择此类食物，水果西瓜即是，即使吃得满肚子，却几乎没有热量；蔬菜汤也是。 7、维生素的补给：如前所说，维生素是生命的泉源，为了美容及营养，每天要补给充分的维生素。 8、、少饮酒：因为酒精的热量很高，取代了脂肪的燃烧作用，体重自然增重。 9、多作运动：让多余的能源尽量消耗，存积在体内，会转化成脂肪。 10、多吃生菜：如红萝卜。芹菜等卡路里少的食物，生菜未经煮食，养分没有被破坏。许多模特儿都有随时伸手吃食生菜的习惯。