一日三餐的安排应根据人在一天中的生理状况和活动需要而确定。白天以动为主，新陈代谢旺盛，活动量大，能量消耗多，所需营养自然也多；晚上人入眠，以静为主，所需营养相对要少。古人所说：“早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少”正是按这一原理总结概括出来的格言。现代营养学家提倡“三餐饮食量的分配为：早饭占全天总挨的25%，中餐占40％，晚餐占35％，也是对这一原则的进一步具体化。
早餐宜好是指早餐要吃营养价值高、少而精的食品。体现量少质优。有干有稀、主副兼备的原则。最好配1～2种高蛋白质的食物，如蛋、奶、豆浆、花生、黄豆等。现实生活中不少人早餐马虎随便，甚而不吃早餐，这严重违背人体生理需求规律。
午餐宜饱是指要有充足食品质量和数量。因为上下午活动量大，所以主食量要大，副食花样要多些，肉、蛋、豆类、青菜类均要见于桌上，若能有一碗有荤有素的菜汤就更好。午饭半小时后可吃一次水果。
晚餐宜少是说适当少些，因为晚上活动量小（不包括夜班职工），身体对营养需求也少。过饱易使食物停滞，影响睡眠；另一方面营养过剩可引起肥胖，甚至诱发疾病。现在一般情况是，人们生活紧张，工作繁忙，往往是早餐吃不好，中午又马马虎虎吃一口，晚上回家消闲则大吃一顿，随后入睡，如这样长期下去，则易诱发百病。一定要克服这种不良习惯。
饮食有节
一定要科学进食，包括进食时间、数量、品种、地点和速度都要有严格的要求和规定。一方面是保证身体对营养物质的需要，另一方面是维护人体消化器官功能不受伤害。
定时间
一日三餐要有固定的进食时间，确保消化器官有规律进行运转，使食物在体内有条不紊地消化、吸收和营养在体内运送。传统规定一日三餐，是因为两餐之间的间隔5～6小时，正好符合人的生理状态。因为食物进入胃以后，一般需4～5小时排空，经过约1小时的休息再进入工作最佳状态；若一日两餐，间隔时间太长，易出现胃肠饥饿性收缩，使身体出现诸多问题。根据我国传统的膳食结构和饮食习惯，早餐最好都安排在7点、中餐12点、晚餐6点。这样不管外出与否都不要打乱习惯，使消化器官保持最佳状态进行工作。可是在现实生活中部分人进食随心所欲，爱什么时间吃就什么时间吃，高兴、合口胃的东西就多吃，否则就不吃或少吃，零食不离口，最终消化功能严重受损，患慢性胃肠疾病后悔莫及。
定数量
要根据食品所含营养成分多少来确定每餐进食数量，食量过少造成营养不良，食量过多增加消化器官负担、营养过剩引起肥胖，所以每餐进食数量要适中，宜八分饱为好。
不偏食
食物品种选择不以个人好恶来确定，要求营养配餐，多样化，对那些有挑食习惯的“特保儿”更不能一味溺爱迁就；对有偏食习惯的人一定要设法纠正过来，以防发生营养不良症。
不暴食
任何时候切记不可图一时痛快而暴饮暴食，尤其在饥饿、会餐时更应控制好自己，否则造成消化功能紊乱、消化不良，严重会引起胃扩张、胃肠炎、胰腺炎等多种疾病，甚者因贪吃送命者也大有人在。
不快食、不烫食
进食时一定要细嚼慢咽，食物过热易使食道烫伤。
食品合理加工
合理加工是为了减少不合理加工时营养物质的损失。
主食的加工
麦谷类的某些营养素大多分布在谷物表层，因此，加工越细营养损失越多，所以购粮不可一味追求精米精面，要粗细搭配为好。米面所含的维生素、无机盐均易溶于水，浸泡时间越长、掏米次数越多，营养损失也越多。为了防止维生素破坏，淘米切不可用开水烫洗。发觉粮食被霉菌或化肥污染时，食前应慎重处理。
主食成品加工方法不同，对营养的损失影响很大，所以米饭以蒸和焖为宜，捞饭不可取，煮粥加碱会破坏维生素。面食尽量蒸、烙为好，面条水煮会使维生素损失一半，炸油条或油饺之类，由于碱和高温作用，其中维生素B1几乎全被破坏。
副食的加工
副食的加工主要防止维生素和无机盐的损失。蔬菜中的维生素B、C既溶于水，又不耐温，还易氧化。应特别注意。洗菜应先洗后切，不可将菜长时间泡在水里，防维生素损失过多。切菜不宜过碎，切后快炒。煮菜时，菜易在水开后放入，煮时间不易超过1分钟。煮菜是最好最常用的办法。炒菜除对维生素C损失较大外，其他损失不大。炒菜要火急快炒，不过早放盐，以防不熟和菜汁多。淀粉勾芡可使汤汁浓稠，并与菜肴粘在一起，具有保护维生素C的作用。煎炸菜时为保护营养素可挂糊再炸，使原料不与油直接接触，使营养素少受损失。
合理使用调料
成人每日摄入食盐为3～10克左右，摄入过量，不仅食后加重肾脏负担，还会使高血压发病率提高。现在多数地区食盐每日人均用量大于规定标准。因此，烹调中应注意减少食盐用量。酱油易被黄曲霉素污染，不利健康，为安全起见，出现白酸的酱油最好不用，尤其在做凉拌菜更不能使用。烹饪中加适量醋，可减少维生素破坏，促进钙的吸收，过量易伤肾、损齿，不利筋骨。做菜不可用铜器。做菜加酒，可除腥臊气味和其他异味，一般用黄酒。在做菜时注意油温不易过高，少用动物油。反复高温煎炸的油可产生致癌物质。哈喇味的陈油不宜用，防食后中毒。
科学的“吃饭时间表”,想养生的人应该背下来！