第1个回答 2023-05-05
在家里如何锻炼 在家里如何锻炼，下面我就要给大家来推荐一些在家里就可以健身的简单动作，我们只要借助身边的一些简单的家居就可以开始进行锻炼，那么我们在家应该如何来进行运动锻炼呢，下面就一起来看一看！ 在家里如何锻炼1 腹部 “腹部” 让很多人都烦恼，“肚子” 大点那就是“肚腩”。如何能让腹部得到有效的锻炼？ 主要是这样几个动作：搁腿仰卧起坐、仰卧举腿、坐式缩腿。 对腹部肌群的锻炼效果很不错哦，每次练完都可以给你很自信的酸胀感。 搁腿仰卧起坐 这个动作重点锻炼部位：上腹部位。 我们可以借助床边、椅子，高度可以让小腿放平就可以了。 开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在床边上，使大腿垂直于地面，两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。 动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。 仰卧腿上举 重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。同样这个动作可以借助到床边（最好边沿可以抓握）比较宽实的凳子上，如果有条件可以使用专业的斜板，在家常用的就是两张凳子拼在一起。 开始位置：仰卧在凳上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。 动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。 训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。 坐式缩腿 起始姿势，坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 动作过程：屈膝缩起小腿到可能的最高点，彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点： 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。 上半身 上半身的一些简单健身动作：俯卧撑和哑铃飞鸟。 俯卧撑 俯卧撑是好动作，青少年长期锻炼对其骨骼发育非常有帮助。俯卧撑也是力量素质训练的重要内容之一，其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。 起始姿势：双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。 动作过程：两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。 动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。 哑铃飞鸟 哑铃飞鸟，如果条件允许，大家可以试试这个动作，需要一副适合自己的哑铃。重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 开始位置：仰卧在平的凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 前跨 这动作只要有足够的空间就可以了，借助哑铃达到增加下压重量的效果。重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。 开始位置：两脚并立，双手持哑铃。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。 动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，右脚向后回收。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。 训练要点：如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以做原地前蹲，左、右脚交替练。 在家里如何锻炼2 蹲一蹲利全身的好处 1、强健关节和骨骼 下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。 2、可以增强肌肉力量 常做下蹲运动，可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的.力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。 3、可改善血管功能 可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。 4、延缓大脑衰退 下蹲可以加强腿的活动能力，增强来自外界的感官刺激，延缓大脑的衰退。 5、 可以促进新陈代谢 下蹲运动，主要靠两条腿的屈伸，来支撑躯干以上身体的重量。 当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。 如此反复下蹲、起来、再下蹲，能加快血液循环和新陈代谢。 6、减肥效果明显 下蹲能消耗很多热量，减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外，下蹲时由于挤压腹部，可促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累。 7、锻炼可以使精神放松 可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。 这五种蹲法最养生 靠椅蹲 练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2—4分钟为宜。 并腿蹲 双脚并拢，然后双膝弯曲，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1—3分钟。 分腿蹲 两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1—3分钟。 脚尖蹲 两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒—1分钟即可。 脚跟蹲 与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。 弓步蹲 练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。 下蹲要领别忽略 开始姿势 要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；同时，脚尖的方向基本是倒八字形。 站起姿势 向上站起时，整个脚掌向下推压地面，直立站起，但你的腰部要始终保持笔直伸展的状态。 注意，老年人和有基础疾病者，要缓慢起身，不要起身过猛。下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做。 呼吸方法 下蹲时吸气，站起时呼气。 下蹲速度 下蹲的速度，因人而异，以自己舒适为宜。 如果您是没有基础疾病的青壮年，那么可以保持大致标准为5秒钟1次的频率（不要勉强），不要太快哦。 锻炼次数 循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人要量力而行，逐步适应。本回答被网友采纳
第2个回答 2023-04-29
在家锻炼身体的方式 你知道有哪些在家锻炼身体的方式？想要拥有健康的身体，我们就需要经常性的锻炼身体。如果我们不想外出运动的话，在家里其实也是可以锻炼身体的。下面是我帮大家整理的在家锻炼身体的.方式，感兴趣的朋友赶紧收藏起来吧。 在家锻炼身体的方式1 1、做俯卧撑锻练手臂和肩膀力量。 俯卧撑是锻练上半身最经典的动作，随时随地都能做。首先，跪在垫子或地板上，膝盖和双脚并拢。伸直身体，俯卧在地上，双手打开至与肩膀同宽，用手掌撑地。脚趾贴地，保持双脚并拢。绷紧核心肌群，保持背部挺直，慢慢用手臂发力，把手肘伸直，将身体重新撑起来。之后再慢慢放低身体。 2、抬举对侧肢体来锻练手臂和背部。 听起来很复杂，其实很简单，这样可以锻练到上半身、背部和髋部。俯卧在地上或垫子，双腿伸直，脚趾指向后。两臂往前伸直，手掌相对。呼气，绷紧核心肌群，然后在吸气时慢慢地将右臂和左腿抬离地面数厘米。呼气，慢慢地将它们移回地面。换另一侧重复。 3、做平板支撑锻练核心肌群的力量。 平板支撑对锻练核心肌群比俯卧撑更有效，做起来也更简单。首先，俯卧在地板或垫子上，双手打开至与肩膀同宽，手掌撑地。尽量扩张肩膀，以便锻练到背部和核心肌群。手臂伸直，将身体撑起来，确保整个身体和双脚都离开地面，让下半身只剩脚趾在身下紧贴地面。双脚和背部尽量保持挺直，试着维持这个姿势20-60秒。 4、做青蛙式臀桥来锻练臀部和核心肌群。 青蛙式臀桥适合锻练臀部，增强腹部和下背肌肉的力量。仰卧在地上，脚底并拢，膝盖自然外展，就像一只青蛙一样。绷紧臀部和腹部肌肉，慢慢地将髋部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持这个姿势数秒，绷紧臀肌，然后慢慢地往下移回地面 在家锻炼身体的方式2 1、做弓步蹲锻练腿部和臀部肌肉。 弓步蹲是很好的动态拉伸动作，也能锻练下半身和腿部肌肉的力量。首先站直，双脚并拢，肩膀往后下方伸展。绷紧核心肌群，保持背部挺直。缓慢地抬起一只脚大步往前踏出去，另一只腿在身后，两侧膝盖弯曲，进入深蹲姿势。往前踏出一步时，脚跟先着地。最后用前腿发力，把自己推回最初的姿势。 2、踮脚尖锻练小腿肌肉。 踮脚尖有助于锻练小腿肌肉的力量和线条。站在一张椅子或桌子前。扶着椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起脚尖，保持膝盖和背部挺直。然后再慢慢地让脚跟着地。 3、用水瓶或奶罐增加负重。 如果你想要挑战自己，可以双手各握一个水瓶或奶罐。至于里面要装多少液体，取决于你的健康和舒适度。本回答被网友采纳
第3个回答 2023-03-30
在家自己锻炼的方法 在家自己锻炼的方法，我们都知道除合理饮食之外，运动是控制体重的最好方式和途径，其实我们也不一定要在健身房才卡伊锻炼，那么大家知道有哪些在家自己锻炼的方法吗，来看看怎么在家自己锻炼吧。 怎么在家自己锻炼1 1、仰卧起坐 在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒；在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。 2、俯卧撑 在地板上、床上做俯卧撑，也是不错的锻炼方式，通过不断的做俯卧撑，可以有效地锻炼出自己的臂力和胸肌。当然俯卧撑有很多种，比如扩胸式、夹肩式、手指功法，不同的方式对不同的部位有着锻炼的作用。自己根据自己的气力，为自己定一下数量，坚持着做。 3、跳绳 可以在家选择一个空地儿，进行跳绳运动，一次跳100—500个，具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环，有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩，同时可以调节自己的.情绪。 怎么在家自己锻炼2 1、跳绳快速减肥 从训练强度上而言，跳绳相当于大力游泳和每小时6英里的快跑。但它的优势是，你不用离开自己的家就可以随心跳绳。在饭后的30分钟，跳绳45分钟，这样能够帮助消耗不少的脂肪。 2、沙发抬腿练腹肌 看电视的时候，坐在沙发边缘，用手臂支撑住身体，抬起双脚，和身体呈90度角，保持这一姿势，坚持数到10。随着动作的娴熟，慢慢地把脚伸向左边或右边，能有效地锻炼腹部肌肉。如果觉得有点难，可以小腿垂直于地板，然后缓缓地抬高膝盖，尽可能贴近前胸，然后伸展双脚。 3、慢动作爬楼塑腿型 楼梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上楼梯的时候，学学“慢动作”，直到肌肉发酸。如果觉得非常轻松，可以一次迈两个台阶或采用更加慢的动作。 4、快速做家务强心肺 在各种繁杂的家务中迅速理出头绪，从剪草到擦地，再到清除灰尘，要马不停蹄一气呵成，在规定的时间里把这些零散的小事全部干完，能锻炼心肺功能。 5、踮脚洗菜练小腿 在厨房洗菜或者刷盘子的时候，两脚分开站立，抬起脚跟，收紧臀部，把全身的力量都集中在脚尖，坚持几秒钟，然后脚跟缓缓地着地，不断重复，直到小腿发酸。