练的话1千米不算什么5000米和马拉松基本上是没法追上非洲精英选手的。
基普乔格：
周一
上午：21km中等强度
下午：10km轻松跑
周二
上午：间歇跑
下午：休息
周三
上午：18km轻松
下午10km轻松
周四
上午40km节奏跑
下午；休息
周五
上午18km轻松
下午：20km轻松跑
周六
上午:间歇跑
下午：休息
周日
上午20km轻松跑
基普乔格还会进行简单的无氧训练：负重深蹲，腿举。
大部分的马拉松选手都会一天跑两次，但不会一天跑两次强度高的。
莫法拉赫的力量训练跟别的选手（包括基普乔哥），大部分的选手都会进行低重量高反复，但莫法拉赫会进行高重量低反复
1周2次
深蹲：40kg 6个3组
哑铃划船：10kg 6个3组
哑铃卧推：10kg 6个3组
个人比较推荐莫法拉赫的力量训练，因为Oregonproject的选手（曾今是现在Oregonproject已经解散了）的训练是最科学，效率高的
最后非洲人的跑姿大部分都是前掌着地的，因为他们从小就赤脚跑，这能分散更多的压力。
如果想用这种姿势跑的话最好先锻炼小腿的肌肉（这种跑姿对小腿和脚踝的要求是很高的）不然的话很容易伤到追问
基普乔格：
周一
上午：21km中等强度
下午：10km轻松跑
周二
上午：间歇跑
下午：休息
周三
上午：18km轻松
下午10km轻松
周四
上午40km节奏跑
下午；休息
周五
上午18km轻松
下午：20km轻松跑
周六
上午:间歇跑
下午：休息
周日
上午20km轻松跑
基普乔格还会进行简单的无氧训练：负重深蹲，腿举。
大部分的马拉松选手都会一天跑两次，但不会一天跑两次强度高的。
莫法拉赫的力量训练跟别的选手（包括基普乔哥），大部分的选手都会进行低重量高反复，但莫法拉赫会进行高重量低反复
1周2次
深蹲：40kg 6个3组
哑铃划船：10kg 6个3组
哑铃卧推：10kg 6个3组
个人比较推荐莫法拉赫的力量训练，因为Oregonproject的选手（曾今是现在Oregonproject已经解散了）的训练是最科学，效率高的
最后非洲人的跑姿大部分都是前掌着地的，因为他们从小就赤脚跑，这能分散更多的压力。
如果想用这种姿势跑的话最好先锻炼小腿的肌肉（这种跑姿对小腿和脚踝的要求是很高的）不然的话很容易伤到追问
但是训练完以后怎么放松肌肉，真的好酸。。。。
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