近来越来越多的健身者认识到手臂和肩部肌肉力量的重要性,练肩练臂也成为了健身的热门课程之一。臂膀是显示力量最为直接的部位,在生活中我们都需要臂膀的力量。男人想要打造钢铁般的臂膀,女人想要打造精致的手臂肩膀,不容错过小编今天推荐的5个动作。
手臂力量是身体其他部位的力量基础,强壮的手臂力量可以为胸部、背部以及腹部打下坚实的力量根基。同时健硕的臂膀可以彰显男性魅力,精致的手臂线条可以展现女性风采。
在手臂和肩膀的训练中,我们多数是采用高强度和负重的练习,因此要特别注意重量这一方面,过大的负重是会影响一个人得训练成果,也存在一定的危险性,所以在选择重量时,要量力而行,不要盲目增重。
下面小编整理了3个超级组训练,分解为5个动作,这些动作可以充分刺激手臂和肩膀的肌肉,提高肌肉力量感,打造更完美的手臂和肩部形状。
第一个动作:侧倾哑铃肩侧举
当我们每支手都做完10下侧倾的哑铃侧举和单手的旋转肩推,才算是1组。组间休息1分钟,重复做3组。在健身房中找到可以让你紧紧抓住的物体,让你的身体倾斜,当你抬起手臂的时候,要让手臂达到与地面平行的高度,同时尾指的高于拇指高度,手肘可以稍微弯曲,背部要保持挺直的状态。
第二个动作:单手旋转肩推
采用站姿的方式,比起坐姿,站姿更能让核心肌群保持紧绷。单手握住一只哑铃,这样可以帮助你专注锻炼肩部肌肉。上推哑铃时,手掌向外,当手肘往下,再让手掌旋转朝着自己。
第三个动作:反手肩前举
做完1反手肩前举和站姿绳索上拉算1组。组间休息1分钟,重复做3组。
采取双脚分开的站立姿势,身体稍微朝前倾,让绳索穿过双脚,反手握住绳索把手,让掌心朝上,让手肘微弯,再将手臂抬到水平高度。
第四个动作:站姿绳索上拉
采取屈体站立的姿势,手肘尽量朝外打开,借此让三角肌后束保持紧绷,将绳索上拉可以锻炼到三角肌后束。
第五个动作:哑铃环状肩推举
在环状侧举时,要让掌心朝外,手臂会稍微往前做环状,而不是直接往两侧,手肘微弯,举到最高的位置,就换成肩推。