高分悬赏！请求有经验的健身教练制定减肥计划

Question

我是学生，周一到周五都在学校住宿，能活动的时间非常非常少，周五和周六去健身房，可是不清楚练什么能减脂，也不清楚要先练什么，后练什么，都没有目的的瞎转。
想请有经验的健身教练制定一个计划，最好能详细（学校里要做什么，怎么做；健身房要练什么器材==）
先谢谢，高分悬赏

Answer 1

　　月瘦10斤的减肥计划日程表

　　跳 绳

　　早6点起床跳绳。跳多少随你的体质而定。我从400开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。

　　喝 水

　　跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300-500毫升就好

　　吃早饭

　　7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包，一杯无糖豆浆。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。再就不能多了，记住是在减肥哦。豆浆是减肥的关键饮品，不能省，面包也一定是全麦的，不能吃其他的面包！还有就是你是什么体质，非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。

　　水煮菜

　　11点半吃一碗水煮菜，可以用盐调味，但不能放辣。如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个哦。

　　吃晚饭

　　5点半可以吃晚饭了，建议还是吃水煮菜，再慢慢减量。我晚上是只吃一个苹果的，开始有点辛苦，后来就好了。

　　跑 步

　　8点去跑步！慢跑就好，时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。我晚上是慢跑2千米，也许刚开始坚持不下来，但时间久了会爱上跑步

　　睡 觉

　　10点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。

　　建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。

　　锻炼计划：

　　运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。

　　饮食计划：

　　节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

参考资料：http://space.yoka.com/blog/2571078/

Answer 2

女生男生用哑铃
如果你是虚胖 最重要的是一天尽量少喝水多运动
如果是真的胖的胖 可能就有点麻烦了 可能一年内效果也不会很明显
多运动
千万记住 别为了减肥一天不吃饭
对身体不好 身体一旦吸收不到营养就会造成免疫力下降
免疫力的下降会造成容易生病
不管你怎么减肥 千万记住
身体才是革命的本钱

别忘了给分哈

Answer 3

学校期间，注意每餐搭配饮食，小菜肉类要均衡，饭后2小时候再运动，学习下来，估计晚上睡觉前有部分时间，可以做仰卧起坐和站立踢腿，这2个针对肚子和臀部肥肉的。建议清晨起床可以做瑜伽简易拜日式，有助于身体代谢排污。
周五和周六，不知道你在健身房可以待的时间和你的体能。不能确切计划出来。
而且MM和GG的计划不一样，你也未说清楚。我无法作答。

Answer 4

我给你点建议吧但是你要坚持才会有效果，每周一到周五在学校的时候你可以每天选择到体育场跑步，每天坚持跑早上晚上都可以，时间也不用太长大概20分钟左右就行，如果有条件的话你也可以去打网球，这样运动起来不会觉得累。如果没太有时间的话你也可以选择跳绳每天跳2000下，这样坚持一个月你就会看到瘦下来了，不是说运动了就可以什么都吃，还是要稍微记下口，我不会说不让吃肉，你早上和中午可以正常吃饭，晚上尽量不吃只吃些水果，苹果最佳。如果实在觉得不吃不行就喝点粥。切记不能在运动后马上吃饭，至少要2小时候再吃。不然会更加快吸收速度。
如果你到健身房是男生的话你就练器械好啦！注意腰腹的练习和二头肌三头肌的练习。若果是女生我建议你去练瑜伽，这样可以让你的身材更加匀称，要背挺直看起来更有气质。如果想减肥效果快那就练高温瑜伽，学会了动作后你也可以在睡觉前练习几个动作这样有利于睡眠也达到了塑身的效果。

Answer 5

最好请个专人私教一对一服务于你，一来能指导自己正确的锻练，二来可以督促你锻炼，只有一分健身计划是不够的，因为关键在于要有正确的锻炼方法，还有一点就是要坚持。

Answer 6

告诉你减脂的道理，消耗大于摄入就好。具体怎么做因人而异，可以自己琢磨。

减脂主要通过有氧和无氧结合，有氧就像你说的跑步，但是每个人的体质不同，不看速度，看强度。基本的测量就是说心率，有个减脂的心率公式：减脂肪心率要保持在（220-年龄）*65%到75%之间这个范围内运动到最少30分钟到60分钟就可以达到一个比较好消耗脂肪的效果。至于器械每次跑完步练习23十分钟就好。重量以你最高力量的70%去做就好，每组15到20个，每次分部位去锻炼，不要什么都练。比方说今天练上肢，下次就腰腹，在下次腿部，要有个循环给肌肉休息恢复的时间。每周要去5次左右最好。