第1个回答 2020-11-19
1、遮阳帽/棉帽。
这款装备在跑马的时候是很有必要准备的。大部分跑友马拉松的完赛成绩都是在3-5个小时左右,如果比赛是7点半开始,那么完赛时时间就是在10点半到12点半。这时候的太阳可毒着呢,很容易被晒伤。戴一顶空顶帽一来可以遮阳防晒,二来可以防止汗水流进眼睛,三来如果遇到下雨天,还可以挡雨,四来拍照的时候也会更上镜一些。
如果是在冬天的话,特别是东北地区,最好是戴棉帽,能够有效的保暖。
2、魔术头巾。
魔术头巾是一款非常实用的小装备,如果不想戴帽子,魔术头巾可以变成棉帽来戴。魔术头巾还可以当成导汗带绑在额头上,在比较冷的时候,还可以绑在脖子上当围脖保暖;不想戴在头上的时候,还可以拿下来绑在手上,当成毛巾擦汗,可以说是一巾多用。
3、跑步眼镜。
如果你是近视眼,而且度数还很深的话,那么建议使用专业的跑步近视眼镜。相比普通眼镜而言,专业的运动眼镜不会在跑步中发生晃动或者滑落的情况,而且还能避免阳光的直接照射,保护好我们的眼睛。
当然,如果你的眼睛近视度数小于300度的话,就直接脱掉眼镜去跑,毕竟带着眼镜跑,多少也是一个负担。
4、速干衣服。
跑步的衣服一定是要速干、透气的,千万不要穿纯棉的。因为跑一场马拉松下来会流非常多的汗,这些汗被纯棉衣服吸收了之后,会增大你的跑步负担。
如果是天气比较凉快的话,可以选择穿背心。如果天气比较冷,那么可以穿上长袖的压缩衣。
另外要注意的是,跑马穿的衣服一定是要磨合过的,千万不要穿新衣服来跑。一旦在跑步过程中发现磨胸了,不但会影响跑步状态,还会让你十分尴尬。
而女生最好要穿运动内衣,因为跑步的时候胸会晃动,据有关数据统计,穿普通内衣跑步的女性跑完一个马拉松,乳房会运动2.1公里,想想都觉得可怕。如果长此以往的下,胸部就会出现下垂!
所以,女孩子在跑马的时候,一定要穿一件好的运动内衣,不要舍不得花钱。
5、腰包或者臂包。
除了精英选手外,大部分业余跑者跑步都会带着手机跑,这时候就需要一个臂包或者腰包了。不过在跑马拉松的过程中,尽量不要用臂包了。一来手臂会酸,二来臂包会经常滑落,跑起来很不舒服。
跑步的时候尽量用腰包,选择运动腰包时要选好尺寸,跑起来就不会晃。另外腰包的材质最好是柔软一些的,比较不会摩擦到皮肤。本回答被网友采纳
第2个回答 2020-11-19
1 身体检查
马拉松是田径运动中距离最长、消耗最大、负担重的一个项目,对身体健康素质要求很高,在决定要参加马拉松比赛之前,一定要做一次全面的身体检查,包括心脏,血压,血生化,如有先天性心病及心脏病史,血脂,血糖,肝肾指标异常不要参加比赛。
身体检查
2 准备装备
体检合格之后,可以着手准备马拉松的装备了,除了准备专门的马拉松训练鞋或比赛鞋之外,还要准备好轻薄、排汗性强的运动衣裤;柔软、吸汗性好的厚度适中的袜子;太阳帽、太阳眼镜、运动腰包、运动手表等。
准备装备
3 制定计划
提前准备好制定一个计划,这个计划除了规划系统训练、饮食等之外,还要根据自身情况来计划自己跑马拉松时的目标配速。
制定计划
4 做系统训练
不管是之前有没有跑马拉松基础的人在赛前都需要做系统训练,特别是没有运动基础的人,具体的训练计划如下:
训练时间
完整的马拉松训练周期一般是在赛前的3-6个月就开始了,如果想要效果更好,可以提前更久进行训练。
训练内容
第一阶段:长距离跑+力量训练
对于马拉松来说,长距离跑是最好,最有针对性的练习,也是打基础的训练,因为它最接近马拉松本身,长期训练累积下来对比赛的帮助是最大的。
一般每周至少4次,总共约40公里(全马)或约24公里(半马)的跑量,每次循序渐进的增加里程。
备战全程马拉松,月理想跑量应当至少达到150-180公里,普通的跑者不建议超过200公里,怕增加受伤概率,至少也需要达到100-150公里。为半马备赛,理想跑量应当达到80-100公里,至少也需要达到60-80公里。
力量的训练主要是静止力量训练,包括下肢力量训练和核心力量训练,都是长跑不可或缺的。
第二阶段:长距离跑结合马拉松目标配速
一次针对性长距离跑应该包含4-8公里以自身的马拉松目标配速完成,这4-8公里必须在长距离跑的最后,比如计划32K,目标配速400,有氧配速430,那么应该在24K保持430的配速,之后的8K,你就得用400的配速跑完。
第三阶段:间歇跑、变速跑
在马拉松训练的前期,不要追求配速,而是要集中精力增加跑量,量达到峰值,最后两周才轮到调整配速,跑量则相应减少。
通俗地说,就是跑的距离慢慢缩短,跑得速度慢慢加快,直到比赛的前几天开始调整性的休息,这样的训练方式效果是最好的。越接近比赛,越要减量减强度,保持一定的活动即可。
这时可以采取速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑等方式进行。