第一项:半蹲跳
步骤1、开始时,成1/4蹲下的姿势,将你的手放到身前,跳起来。
步骤2、跳向空中,至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然,如果你觉的很容易,你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时,你的手应该在你的身后两侧。当你落地时,就完成了一次重复。
步骤3、与步骤1相同,从步骤3开始就是新的一次重复了。
步骤4、与步骤2相同。
意思是,从1-2-3-4,你完成了两次重复动作。
第二项:抬脚尖(提踵)
需要借助于厚的书本或者是台阶。
步骤1、你的开始动作是,使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶,支撑脚承受整个身体的重量。
步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。
步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。
步骤4、这个步骤就开始了另一次重复
第三项:台阶
步骤1、以一只脚放在椅子上,大腿与地面平行作为开始姿势。
步骤2、用尽全力,用椅子上的腿发力跳离开椅子,跳的越高越好。
步骤3、在空中将两腿位置交换。
步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿,就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1,这算1次重复。
第四项:纵跳
步骤1、绷直你的整个腿部,"锁紧"你的膝盖。
步骤2、尽量的向高处跳,只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。
步骤3、落地的一瞬间,立即发力再次尽可能地跳向空中,越高越好,过程中尽可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳。
第五项:脚尖跳
步骤1、提起脚跟至尽可能的高度,用脚尖支撑身体。
步骤2、越快越好,快速的重复跳跃,每次跳越的高度在1/2-1英寸之间(1.5-2.5cm),并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。
第六项:蹲跳
步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边,或者也可以整个把球抱在怀里。
步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看,同时背部挺直,把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步骤3、以上面的姿势跳跃,每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次,就算重复1次。
步骤4、当你每次落地完成一次重复以后,还原成最开始的坐立姿势,接着重复下次跳跃。
步骤5、在每一组的最后一次跳跃时,尽可能的跳到最高。例如,你要作1组15次的重复,那么你前14次都是每次跳3-5英寸高,而15次的时候尽全力跳到最高。
在训练之余要保持运动并使用你的双腿
在你不练习的那些天中,让你的双腿适应正常的跳跃情形是很重要的。纵跳计划是可以增加你的弹跳,但你还需要训练你的双腿使他们适应实际的跳跃情形。在你不练习纵跳计划的时间里,去打球。并且在打球的时候要尽可能的跳跃,这有助于锻炼你的肌肉记忆。
训练计划时间表:
#注意事项#:第14周是为了使你的腿适应最后15周的冲刺。所以所有的动作练习量都因此有所减少。千万不要超过训练表中的练习量。
第15周必须在周一、周二、周四、周五练习。
最后一周是用来完全榨干你腿的潜力,冲击腿的极限的,并且也是为了整个训练的最终恢复做准备。所以这周的训练重复量都很大,而且需要练习4天而不是3天。你会发现你的弹跳力会在你完成整个15周的练习以后的4-7天以后达到最好。
保持弹跳力
完成了纵跳计划以后,你完全可以通过一周做2-3次跳跃性的运动(如篮球、排球等)来保持你练成的弹跳。你也可以通过重复第8周3天的训练内容来代替其他运动来保持弹跳。
如果你想重新开始新一轮的纵跳计划的练习(再做15周的练习)来再次增加弹跳的话,那么你应该至少等一个月以后再开始。如果你想再增加弹跳的话,让你的双腿从这次的训练周期中得到完全的休息是非常重要的。当然在次训练的效果也不会如第一次那么明显。