对学生和大学生，甚至二十多岁的小伙子来说是不难，不过对于工作多年锻炼偏少的就有些难度了。
其实要练也不是说不行，第一要降体重，第二要加大步幅和步频，第三提高心肺功能，第四多进行一些高强度训练。
除了一口气跑一公里之外，可以间歇跑四百米，比如每次跑个一分二十秒，休息三十秒再跑，这样跑三到四组，对身体适应跑步强度很有帮助。
当然对于专业的跑者来说，四分钟的
配速跑全马就是两小时五十分，全马男子
国家二级运动员的标准是2小时53分钟，而女子一级运动员标准是三小时10分钟。。。
我就是体能差的那种，很少锻炼，也不跑步啥的。偶尔会打一场羽毛球，经常是打个十几分钟就很喘。步入正题，我在今年7月份开始跑步锻炼，第一次用自己最快的速度咬牙跑了一公里，很喘，特别是心肺难受得不行。第二天小腿很痛，歇了好几天才缓了过来。后面有两次试着跑一公里就没再跑到第一次的速度，甚至都没办法坚持持续跑一公里。后面经过一个月左右的锻炼，能持续跑3公里，速度在6分钟每公里。所以如果说体质差点话根本跑不进4分钟，甚至无法坚持跑一公里。男子体测及格是4分30秒，所以说对于体能差的要跑进4分钟不是容易的事，只能说通过长期的跑步训练，才会跑进4分钟。不要急于求成，先提升耐力，等能持续跑个三五公里再去提升速度，不然耐力不够，一味追求速度的话很容易伤到膝盖和小腿。
看见大家的回答，我真是无地自容了，从大学毕业就没有跑到过四分以内了，去年想减肥，试了试，最快一公里六分左右，只能跑一公里，还是锻炼了一段时间，减了四五十斤体重才跑到的，初始体重290斤，开始一公里需要十五分钟，到240斤的时候还需要六分钟呢，身高178
就经常跑步锻炼就行。我入校体测时一千米四分半，军训两个月每天早上十公里早操。军训结束时测试5公里18分钟1公里3分07 当时整个学校新生基本都三分半以内 甚至很多不到三分钟。所以只有锻炼就好了，一定要坚持。
这段时间我就在练习1千米的冲刺跑以提高心肺功能，速度由开始练习时的3分50提高了一些，去年半马配速最快是4分40秒。本人身高165cm，体重119斤，年龄43岁。跑龄5年。
我一般第一公里跑的不快，后面感觉越跑越快！但只能4-5公里，最高的配速都是在
最后一公里！
不知你说的四分内是多少？一公里400-459配速，经常跑步的，也不是人人可以，有一定锻炼和天赋可以，有些女的有锻炼也不行，男子中看年龄
身体素质，也大把人不可以。如果是300-359配速一公里，人群中能做到的凤毛麟角，哪怕是经常锻炼的也不可能，能做到的在普通
跑团中比例不会超过20%。以上分析，样本都是要足够大，距离和计时准确，不要把咕咚跑操场轨迹来说事。
每天跑步10公里，周末来个21公里休一天，我基本可以保证1公里能用4分配速跑完。体质差的必须得经过长期系统性的训练才可以，要不然无异于纸上谈兵。
那就把体能练上去，在只跑一公里的情况下，通过一段时间的练习，应该还是可以跑进4分钟的，但是如果是长距离，就不是一般的训练就人人都可以达到4分以内的一公里配速的，还需要一定的天赋才可以，天赋+努力+ 健康
年龄45，身高166，体重136，一公里最快342。再快很难了