怎样可以提高长跑的速度？？急急急

Question

还有两个周就要比赛了5000米的长跑 对手的成绩是17分 而我都25分钟了 求快速提高速度和耐力的方法 别说废话了 说点实用的 谢谢了

Answer 1

你好！
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，

Answer 2

长跑首先你要能坚持跑完，这要耐力，你要的速度是要建立在耐力的基础上的
要提高成绩坚持训练是必须的，而且训练量要超过5000米。
以下是我多年的长跑经验：每次训练的时候最好都给自己计一下时，每次都定一个目标，争取每次进步一点点
训练的时候要善于发现参照物，比如前面有一个人跑的速度比你快一点点，你就要死跟着，他不跑了你就找别的，找不到这种就一直超越速度跟你差不多的，超过一个就找下一个，我大一的时候1000米考试是3分40，大二是三分13，现在大三是3分15，不是很好但也还可以，虽然我不经常练，但每次去跑步我都是这样跑，跑得爽，效果也好。
训练马拉松的时候我也是这样子训练的，8000,12000,15000家常便饭，上学期跑了三次超过20000的，计时很重要，可以让你知道跑的过程中你的状态怎么样，该怎么调整才能提高你的成绩，就是要找到适合自己的跑法……
你加大训练量，注意休息和饮食，营养一点要跟上，这点是你训练的保证，一定可以提高你成绩的。希望我的回答对你有所帮助，祝你比赛取得好成绩！！！

Answer 3

短时间内不好提！！长跑只能多跑多练！！
比赛之前一小时左右喝点葡萄糖！！可以起到点辅助作用！！补充能量！！
另外要有顽强的意志！！对自己要有信心！！心理暗示一定比他强！！

Answer 4

呵呵，短时间是没希望提高太多的。差距太大了。提高耐力是要时间的，正常人短期不可能提高很多，每星期跑5个五千米。。提高速度就跑重复跑吧，跑两组重复跑。每组跑4次200米冲刺。平时多做力量训练，可以提高冲刺的力量！

Answer 5

大约每400米会出现一个极限，挨过去就会很好受。在极限过程中，一定要挺住。步子拉大，步频加快，快速摆臂。

Answer 6

在背上涂抹一些辣椒，可以保证你停不下来，你一停下来，背面就会很辣，只有跑步才能缓解！你可以现在试试。能用生辣椒的就用，别用调味料