周一至周日一日三餐食谱推荐如下:
周一
早:一碗红豆粥(红豆、大米各25g)、一个水煮鸡蛋、黄瓜胡萝卜花生粒小菜一碟、牛奶一杯。
加餐:一个猕猴桃(100g)。
中:一碗荞麦燕麦米饭(二两)、虾米炖冬瓜、青椒瘦肉丝。
加餐:一块柚子。
晚:一个杂粮馒头(二两)、香干炒芹菜、西红柿汤。
周二
早:一碗蛋花瘦肉糙米粥(糙米25g)、半个馒头(25g)、豆浆一杯、凉拌海带丝。
加餐:一个梨。
中:一碗黑豆黑米杂粮饭(二两)、清蒸带鱼、蒜泥茄子。
加餐:一小把松子。
晚:一碗中午剩的杂粮饭(二两)、豌豆鸡胸肉、紫菜蛋花汤。
周三
早:一碗蔬菜荞麦面(面条50g,可以添加自己喜欢不同青菜,再加一个鸡蛋)。
加餐:无糖酸奶一杯。
中:一碗高粱米紫薯饭(二两,焖米饭时时高粱米、紫薯和大米的比例大致为1:1:1)、西芹炒虾仁、木耳胡萝卜炒莴笋。
加餐:一块柚子、5颗葡萄。
晚:10个韭菜鸡蛋蒸饺(皮薄馅大)、拍黄瓜一碟。
周四
早:一碗蔬菜粥(大米25g,芹菜、小白菜、香菜等均可)、一小段煮玉米、几粒腊八蒜小菜。
加餐:一个李子(小)。
中:一碗玉米黄豆大米饭(二两)、清蒸鲈鱼、清炒莴笋。
加餐:一个梨(小)。
晚:一碗中午剩下的杂粮饭(二两)、蒜蓉娃娃菜、西红柿炒鸡蛋。
周五
早:一个杂粮馒头(一两)、一碗蛋花汤、一小碟凉拌紫甘蓝。
加餐:一杯无糖酸奶、半根香蕉。
中:两个荠菜馅包子(馅为全素,可根据自己口味搭配,皮薄馅大)、胡萝卜炒牛肉、清蒸黄花鱼。
加餐:半根香蕉。
晚:两个中午的素包子、凉拌萝卜丝、冬瓜汤。
周六
早:一个杂粮煎饼(可以添加多种自己喜欢的蔬菜)、一杯豆浆。
加餐:10粒葡萄(100g左右)。
中:一碗蛋炒饭(黄瓜、胡萝卜、洋葱都可以放进去,菜饭均有)、冬瓜炖排骨、豆芽炒韭菜。
加餐:十粒左右的生花生仁。
晚:一个杂粮馒头(可以用早上剩下的面制作)、番茄龙利鱼汤、蒜泥海带。
周日
早:一碗鲜肉小馄饨、一小碟蒜泥黄瓜。
加餐:一个橙子。
中:一碗燕麦青稞米饭(二两)、小白菜煮白蚬子、杏鲍菇青椒炒鸡胸肉(可添加自己喜欢的其他蔬菜)。
加餐:一杯无糖酸奶。
晚:一碗燕麦青稞米饭(二两)、蒜蓉油麦菜、蒜泥茄子。