深蹲的标准动作如下：
第一步、首先双脚的站距要大于肩宽，如下图所示：
第二步、然后抬头挺胸，双手抬起向前，如下图所示：
第三步、然下蹲时臀部主动后移，重心在脚后跟，如下图所示：
第四步、下蹲时吸气，起身时要呼气，如下图所示：
第五步、然后再缓慢站起，根据自身体力，设置组数即可，如下图所示：
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第1个回答 2022-06-07
1、起始姿势要标准
双脚分开与肩同宽，脚尖可以稍微朝外但要在12度以内。上身挺直，保持背线的自然弯曲。微收下颌，目视前方。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。
2、下蹲臀要向后和向下
做动作时注意膝关节控制好稳定，不要内扣。动作的过程不要出现跪的模式，就是髌骨不要主动往前送，要抑制髌骨前移。
3、重心在足弓下
避免用前脚掌承受压力，而是把压力尽量压到脚后跟。发力时也尽量去脚后跟发力把自己蹬起来。做动作时注意脚踩住稳定好，不要发生移动。
4、动作过程核心控制收紧
在动作的整个过程中，从侧面看，耳朵的轨迹只是上下移动，不出现前后的移动，背部曲线不发生变化。这要求我们核心收紧控制好稳定。臀肌和腹肌要控制好骨盆，如果骨盆发生前倾的话身体也会发生前倾。背部曲线不发生变化。
5、完整的深蹲正确姿势
完整的深蹲，大腿要降到超过水平面，要蹲到臀的位置低于膝关节的水平面，然后原路返回，回到起始姿势，尽可能站直，这样才是完整的深蹲过程。而不是只蹲到大腿与地面平行。
6、下蹲和站立用臀肌发力
深蹲过程中，向下蹲时，不要只是腿发力屈曲，而还要用到臀肌将自己往下压。在站立起来的过程中，同样臀肌和腘绅肌要参与动作的完成。深蹲是对下肢臀和腿很好的训练。
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