睡不着觉怎么办？

Question

如题所述

Answer 1

现代社会由于学习、工作等生活压力比较大，无法入睡的问题比较常见，想要助眠，改善睡眠质量的办法有很多。建议可以从日常饮食、适当锻炼、睡前准备、营造良好的睡眠环境等多方面入手，达到助眠目的。如果无法入睡的情况严重影响日常生活和身体健康，建议及时就医，通过专业临床治疗助眠。

1、日常饮食：想要助眠，可以先从改变日常饮食习惯入手。科学合理的饮食习惯不仅可以使机体处于一个健康的状态，而且对于保持良好的睡眠状态也有一定的帮助。一些难以入睡的人群可能存在消化不良的情况，所以建议日常饮食以清淡、易消化为主，避免暴饮暴食，尤其是临睡觉前，不要进食，晚餐也应少吃油炸、辛辣、刺激性食物，避免大量饮酒，以免加重胃肠道的负担，导致难以入睡的情况。睡前还要避免大量饮水，以免刺激胃肠道和泌尿系统，导致频繁上厕所，出现无法入睡的情况。同时在睡前也不要喝咖啡、浓茶，以免刺激神经兴奋，导致无法进入睡眠的情况出现；

2、适当锻炼：想要助眠，可以通过白天进行体育锻炼来改善，如跑步、爬山、健身等，能够促进大脑多巴胺分泌，改善晚上睡眠。同时还需要注意避免白天长期卧床或午睡时间过久，这样有利于夜间助眠；

3、睡前准备：想要助眠，首先要避免长时间卧床，很多人习惯在吃完晚饭后直接躺在床上，这样不利于消化，也不利于尽快入睡。建议在到睡眠时间的时候再躺在床上，并且要避免在床上玩手机、看书、玩电子游戏等，养成良好的睡眠时间。还可以通过睡前适量喝牛奶、泡脚、洗热水澡等助眠。睡前还需要注意避免玩刺激性游戏或看电影导致神经兴奋；

4、营造良好的睡眠环境：营造一个良好的睡眠环境，对于助眠也有较好的效果。首先，要保证居室环境温湿度适宜；其次，可以通过关闭门窗，保证周围环境安静；此外，要保证居室环境昏暗，避免强光刺激，有助于大脑褪黑素分泌，改善睡眠，帮助入睡；最后，选择柔软、舒服的衣被对于入睡也有帮助；

5、临床治疗：如果入睡困难一直存在，影响身体健康和日常生活，建议及时就医，完善相关检查，如果明确存在睡眠障碍，要遵医嘱接受相关临床治疗。可通过口服地西泮、艾司唑仑等药物助眠，也可以选择酸枣仁膏、心神宁片等具有安神功效的中成药，必要时还可以通过心理咨询的方式，通过心理行为治疗助眠。

经常熬夜可能会导致糖尿病的出现、损伤眼睛、易导致肥胖、降低免疫力等。
1.糖尿病的出现：
经常熬夜导致睡眠不足还可导致人体的应激系统被激活，交感神经兴奋性增强，体内皮质醇、肾上腺素等分泌增加，出现胰岛素抵抗，引起糖代谢紊乱，诱发糖尿病。
2.损伤眼睛：
熬夜容易损伤眼睛，长时间眼睛疲劳，就会出现视力下降。如果通宵的熬夜，会出现视力模糊等严重后果。
3.易导致肥胖：
缩短睡眠时间会减少体内瘦素的分泌，瘦素是抑制食欲的重要因素，睡眠不足可导致食欲增加，摄入过多的食物，会导致肥胖。
4.降低免疫力：
熬夜的时候，身体总是处于消耗的状态，身体对外界的抵抗力总是处于工作状态，所以修复的时间会翻倍。
经常熬夜还可能导致胃部疾病的出现，建议要有良好的睡眠习惯。

Answer 2

01.调畅情绪 睡前不看手机或电视
可选听柔和的音乐，特别是民俗音乐。对于情绪不良而失眠者，可多听中国古典音乐以缓解紧张情绪。
中医音乐疗法以五音应五行，达到平衡阴阳、调节脏腑功能之目的，如《春风得意》、《汉宫秋月》、《紫竹调》、《小河淌水》等，音量在35～40分贝。
静心调息，安神定志，逐渐入睡。林老认为睡眠质量比睡眠时长更为重要，应避免过分追求睡眠时长而服用助眠类药物，或是认为睡眠时长过短而产生焦虑等情绪问题。02.起居有常 尽量不熬夜
根据子午流注经络循行节律，每晚子时（23:00）前一定放下工作或娱乐活动上床入睡，养成好的作息规律。女子以肝为先天，肝经循行时间为每日丑时（凌晨1:00—3:00），每晚11点前入睡，于肝经循行时段进入深度睡眠，有助于养肝护肝保障睡眠质量。
03.食饮有节 养成良好的饮食习惯
《内经》云：胃不和则卧不安。饮食不节制，尤其晚餐过饱或睡前吃东西，加重胃肠负担，食滞中焦，胃失和降，从而影响睡眠。林老建议最好在7点前吃完晚餐，脾胃升降和谐利于睡眠。此外，午后、晚间不饮茶或含咖啡因的饮料。
04.导引与按摩穴位
（1）取右侧卧位，闭目，两手交替揉按神门穴。神门为心经原穴，也是神气出入之门户，揉按该穴可宁心安神、益心通络。05.坚持睡前沐足，配合足底穴位按摩用花椒20g打粉兑水，或水煎煮后兑至温热（水温40℃～42℃），每晚临睡前沐足15～20分钟，药液浸至三阴交穴以上一寸。
建议先沐浴后沐足，沐足后发汗擦干即可，不宜再次沐浴，否则腠理开泄，易致肾气外漏、湿邪侵袭。沐足前后揉按三阴交、照海、太溪，搓地筋。中药沐足可舒情志，通经络，调气血，和阴阳，宁心神，有助睡眠。